Buenos días con barra

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   Saca la barra del rack apoyada en la parte alta de la espalda, como en la sentadilla, y deja los pies al ancho de la cadera.

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   Desbloquea las rodillas, aprieta el abdomen y mantén la espalda recta.

3. 3

   Lleva la cadera hacia atrás e inclina el torso al frente hasta sentir que se estira la parte de atrás del muslo, por lo general con el torso cerca de 45 grados.

4. 4

   Regresa llevando la cadera hacia adelante hasta quedar de pie, sin redondear la espalda.

• Error

  Redondear la espalda para bajar más.

  Cómo corregirlo

  Baja solo hasta donde la espalda siga recta. Para la mayoría, eso es cerca de 45 grados.

• Error

  Doblar mucho las rodillas y convertirlo en sentadilla.

  Cómo corregirlo

  Rodillas un poco desbloqueadas y quietas. El movimiento es de la cadera.

• Error

  Empezar con mucho peso.

  Cómo corregirlo

  Empieza con la barra sola o un palo y solo sube el peso cuando la espalda quede recta en todas las repeticiones.

Técnica antes que peso: empieza ligero y deja 2 a 3 repeticiones en reserva.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Bisagra con palo

  El mismo movimiento sin peso, para aprender a hacer la bisagra con la espalda recta.

• Peso muerto rumano con barra

  El peso queda en las manos en vez de la espalda. Más fácil de soltar si lo necesitas.

• En casa: good morning con palo de escoba o mochila

  Un palo de escoba en la espalda para la técnica, o una mochila con peso en los hombros para poco peso.

• ¿Prefieres más estabilidad? Hiperextensión en banco a 45 grados

  ¿Prefieres sin peso en la espalda? En el banco a 45 grados, la cadera queda apoyada y haces la misma bisagra.

• Peso muerto rumano con barra

  Glúteo mayor · Barra

  Intermedia

• Hiperextensión para glúteos en banco a 45 grados

  Glúteo mayor · Máquina

  Principiante

• Peso muerto rumano con mancuernas

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• 

  Isquiotibiales

  18 ejercicios

• Ejercicios para piernas con barra

  6 ejercicios

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Técnica

  Vigotsky AD, Harper EN, et al. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015;3:e708.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

  PubMedDOI