Pular para o conteúdo
Comece grátis
  • Posterior de coxa
  • Barra
  • Avançada

Bom dia com barra

O bom dia com barra trabalha o posterior de coxa e a lombar, com a ajuda dos glúteos e dos adutores. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições.

Registre este exercício no app

Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.

Registrar este exercício

Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Quadril vai para trás
  2. Dica 2Costas retas
  3. Dica 3Carga leve, técnica primeiro

Onde você deve sentir

Na parte de trás da coxa, que alonga na descida, e ao longo das costas, que trabalham para ficar retas. O glúteo ajuda na volta.

Músculos principais
Semitendinoso e semimembranoso, bíceps femoral e eretores da espinha
Também trabalham
Glúteo máximo e adutor magno

Passo a passo

  1. Tire a barra do rack com ela apoiada no alto das costas, como no agachamento, e fique com os pés na largura do quadril.

  2. Destrave os joelhos, firme o abdômen e mantenha as costas retas.

  3. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente até sentir a parte de trás da coxa alongar, em geral com o tronco perto de 45 graus.

  4. Volte empurrando o quadril para a frente até ficar em pé, sem arredondar as costas.

Erros comuns

  • Erro

    Arredondar as costas para descer mais.

    Como corrigir

    Desça só até onde as costas continuam retas. Para a maioria, isso é perto de 45 graus.

  • Erro

    Dobrar muito os joelhos e transformar em agachamento.

    Como corrigir

    Joelhos levemente destravados e parados. O movimento é do quadril.

  • Erro

    Começar com carga alta.

    Como corrigir

    Comece com a barra vazia ou um bastão e só aumente quando as costas ficarem retas em todas as repetições.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 38 a 12360 a 120 s
Músculo e definição2 a 46 a 122 a 31,5 a 2,5 min

Exercício de técnica antes de carga: comece leve e mantenha 2 a 3 repetições na reserva.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Dobradiça com bastão

    O mesmo movimento sem carga, para aprender a dobrar o quadril com as costas retas.

  • Stiff com barra

    A carga fica nas mãos em vez das costas. Mais fácil de largar se precisar.

Em casa ou com mais apoio

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Técnica

    Vigotsky AD, Harper EN, et al. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015;3:e708.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

    PubMedDOI

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026