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Curl femoral de pie a una pierna
El curl femoral de pie a una pierna trabaja los isquiotibiales, con ayuda de las pantorrillas. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por lado.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Muslo quieto en el cojín
- Consejo 2Talón hacia el glúteo
- Consejo 3Baja despacio
Dónde debes sentirlo
En la parte de atrás del muslo, de la rodilla hasta cerca del glúteo. La pantorrilla ayuda. Si lo sientes más en la zona lumbar, usa menos peso y deja la cadera quieta.
- Músculos principales
- Semitendinoso y semimembranoso y bíceps femoral
- También trabajan
- Gastrocnemio
Paso a paso
Ajusta la máquina para que la rodilla quede alineada con el eje y el rodillo quede justo arriba del talón, detrás de la pierna.
Apoya el frente del muslo en el cojín, sujeta las manijas y mantén la cadera pegada y quieta.
Dobla la rodilla llevando el talón hacia el glúteo hasta donde lo controles, sin despegar el muslo del cojín.
Sostén 1 segundo y baja despacio hasta casi estirar la pierna. Termina las repeticiones y cambia de lado.
Errores comunes
Error
Levantar la cadera y llevar el muslo hacia atrás para ayudarte.
Cómo corregirlo
Pega la cadera y el muslo al cojín y deja que solo se doble la rodilla. Si no sube así, quita peso.
Error
Soltar la pierna al bajar.
Cómo corregirlo
Baja en 2 o 3 segundos. El regreso controlado también trabaja la parte de atrás del muslo.
Error
Arquear la zona lumbar al final de la subida.
Cómo corregirlo
Aprieta el abdomen y mantén el torso quieto. Sube solo hasta donde la zona lumbar no se mueva.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 por lado | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 10 a 15 por lado | 1 a 2 | 60 a 90 s |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
En polea
De pie, de frente a la polea baja, con la tobillera en el cable, doblando la rodilla.
Con tobillera
De pie, sujetándote de un banco o de la pared, con la tobillera puesta.
Curl femoral sentado
Sentada, las dos piernas juntas, con la cadera doblada.
Curl femoral acostado
Acostada boca abajo, las dos piernas juntas.
En casa o con más apoyo
En casa: curl femoral de pie con tobillera
Sujetándote del respaldo de una silla firme, con una tobillera puesta, dobla la rodilla llevando el talón al glúteo.
¿Prefieres más estabilidad? Curl femoral sentado
¿Prefieres sentada y sin equilibrio? En el curl femoral sentado todo el cuerpo queda apoyado y las dos piernas trabajan juntas.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Elección del ejercicio
Maeo S, Huang M, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026