- Posterior de coxa
- Aparelho
- Iniciante
Flexora em pé unilateral
A flexora em pé unilateral trabalha o posterior de coxa, com a ajuda das panturrilhas. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por lado, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições por lado.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Coxa parada na almofada
- Dica 2Calcanhar em direção ao glúteo
- Dica 3Desça devagar
Onde você deve sentir
Na parte de trás da coxa, do joelho até perto do glúteo. A panturrilha ajuda. Se sentir mais na lombar, use menos carga e mantenha o quadril parado.
- Músculos principais
- Semitendinoso e semimembranoso e bíceps femoral
- Também trabalham
- Gastrocnêmio
Passo a passo
Ajuste a máquina para o joelho ficar alinhado com o eixo e o rolo ficar logo acima do calcanhar, atrás da perna.
Apoie a frente da coxa na almofada, segure as alças e mantenha o quadril encostado e parado.
Dobre o joelho levando o calcanhar em direção ao glúteo até onde você controla, sem tirar a coxa da almofada.
Segure 1 segundo e desça devagar até quase estender a perna. Faça todas as repetições e troque de lado.
Erros comuns
Erro
Levantar o quadril e levar a coxa para trás para ajudar.
Como corrigir
Encoste o quadril e a coxa na almofada e deixe só o joelho dobrar. Se não sobe assim, tire carga.
Erro
Soltar a perna na descida.
Como corrigir
Desça em 2 a 3 segundos. A volta controlada também trabalha a parte de trás da coxa.
Erro
Arquear a lombar no fim da subida.
Como corrigir
Firme o abdômen e mantenha o tronco parado. Suba só até onde a lombar não se mexe.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 8 a 12 por lado | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 10 a 15 por lado | 1 a 2 | 60 a 90 s |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Na polia
Em pé, de frente para a polia baixa, com a tornozeleira no cabo, dobrando o joelho.
Com caneleira
Em pé, segurando num banco ou na parede, com a caneleira no tornozelo.
Cadeira flexora
Sentada, as duas pernas juntas, com o quadril dobrado.
Mesa flexora
Deitada de bruços, as duas pernas juntas.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: flexora em pé com caneleira
Segurando no encosto de uma cadeira firme, com uma caneleira no tornozelo, dobre o joelho levando o calcanhar ao glúteo.
Prefere mais estabilidade? Cadeira flexora
Prefere sentada e sem se equilibrar? Na cadeira flexora, o corpo fica todo apoiado e as duas pernas trabalham juntas.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Cadeira flexora
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Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Escolha do exercício
Maeo S, Huang M, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026