- Glúteo máximo
- Smith
- Iniciante
Afundo no Smith
O afundo no Smith trabalha os glúteos e o quadríceps, com a ajuda dos adutores. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por lado, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições por lado.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Desça na vertical
- Dica 2Pés na largura do quadril
- Dica 3Trave a barra no fim
Onde você deve sentir
No glúteo e na frente da coxa da perna da frente. A barra guiada tira parte do equilíbrio da conta.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, vasto lateral e vasto medial
- Também trabalham
- Reto femoral, adutor magno e adutores
Passo a passo
Ajuste a barra do Smith na altura do meio do peito, encaixe-a no alto das costas e dê um passo grande à frente com uma perna.
Gire a barra para soltar as travas, com os pés na largura do quadril e o calcanhar de trás levantado.
Desça na vertical dobrando os dois joelhos até o joelho de trás quase tocar o chão.
Suba empurrando o chão com o pé da frente. Faça todas as repetições, trave a barra e troque de lado.
Erros comuns
Erro
Pé da frente perto demais da barra, e o joelho avança muito.
Como corrigir
Leve o pé da frente um pouco mais à frente, até a canela ficar perto da vertical no fundo.
Erro
Empurrar com a perna de trás.
Como corrigir
A perna de trás só apoia. A força vem do pé da frente.
Erro
Esquecer de travar a barra antes de trocar de lado.
Como corrigir
No fim de cada lado, fique em pé com os pés juntos e gire a barra para os ganchos.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 8 a 12 por lado | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 6 a 12 por lado | 1 a 3 | 1,5 a 3 min |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Afundo com halteres
Halteres nas mãos em vez da barra nas costas. Pede mais equilíbrio.
Búlgaro no Smith
O pé de trás vai num banco. Mais amplitude e mais esforço na perna da frente.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: afundo em casa
Sem barra: só o peso do corpo ou uma mochila com peso nas costas, segurando numa cadeira se precisar.
Prefere mais estabilidade? Leg press unilateral
Prefere sentada e com as costas apoiadas? No leg press, uma perna de cada vez, sem carga nos ombros.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Afundo com halteres
Glúteo máximo · Halter
InicianteAgachamento búlgaro no Smith
Glúteo máximo · Smith
IntermediáriaAgachamento búlgaro com halteres
Glúteo máximo · Halter
Intermediária
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Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabalhados
McCurdy K, O'Kelley E, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70.
Músculos trabalhados
Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.
Músculos trabalhados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026