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Prensa de piernas a una pierna
La prensa de piernas a una pierna trabaja el cuádriceps y los glúteos, con ayuda de los aductores. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones por lado.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Pie alineado con la cadera
- Consejo 2Cadera pegada al asiento
- Consejo 3Menos peso que con dos piernas
Dónde debes sentirlo
En el muslo de enfrente y el glúteo de la pierna que empuja. La parte lateral de la cadera ayuda a mantener la rodilla alineada.
- Músculos principales
- Vasto lateral, vasto medial y glúteo mayor
- También trabajan
- Recto femoral, aductor mayor y glúteo medio
Paso a paso
Siéntate con la espalda y la cadera apoyadas y coloca un pie en el centro de la plataforma, alineado con la cadera; el otro pie queda en el piso o en el soporte lateral.
Empuja la plataforma, quita los seguros y deja la rodilla un poco flexionada arriba.
Baja la plataforma despacio doblando la rodilla, hasta donde la cadera siga pegada al asiento.
Empuja con todo el pie hasta casi estirar la rodilla. Termina las repeticiones, pon los seguros y cambia de pierna.
Errores comunes
Error
Usar el mismo peso que en la prensa con dos piernas.
Cómo corregirlo
Empieza con menos de la mitad del peso que usas con dos piernas y ajusta según las repeticiones.
Error
La rodilla se va hacia adentro al subir.
Cómo corregirlo
Mantén la rodilla apuntando a la punta del pie durante todo el movimiento.
Error
La cadera gira o se despega del asiento abajo.
Cómo corregirlo
Baja menos y sujétate de las manijas laterales para mantener la cadera quieta.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 por lado | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 6 a 12 por lado | 1 a 3 | 1.5 a 3 min |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Prensa a 45 grados con dos piernas
Las dos piernas juntas, con más peso total.
Prensa horizontal a una pierna
La misma idea en la prensa horizontal, si la de 45 grados está ocupada.
En casa o con más apoyo
En casa: búlgara en el sillón
Sin máquina, la sentadilla búlgara con el pie de atrás en un sillón firme trabaja una pierna a la vez.
¿Prefieres más estabilidad? Prensa con dos piernas
¿Prefieres más estabilidad? Con los dos pies en la plataforma, la cadera queda más firme en el asiento.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Prensa de piernas a 45 grados
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Técnica
Da Silva EM, Brentano MA, et al. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1059-1065.
Músculos trabajados
McCurdy K, O'Kelley E, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70.
Músculos trabajados
Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.
Músculos trabajados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026