Afundo lateral

1. 1

   Fique em pé com os pés juntos e um halter seguro em pé junto ao peito, ou um halter em cada mão.

2. 2

   Dê um passo largo para o lado, com os dois pés apontando para a frente.

3. 3

   Leve o quadril para trás e dobre o joelho da perna que deu o passo, mantendo a outra perna esticada e o pé inteiro no chão.

4. 4

   Empurre o chão com o pé da perna dobrada e volte para o centro.

5. 5

   Alterne os lados ou faça todas as repetições de um lado e depois do outro.

• Erro

  Joelho da perna dobrada caindo para dentro da linha do pé.

  Como corrigir

  Mantenha o joelho apontando na direção dos dedos e o peso no meio do pé.

• Erro

  Tronco caindo muito à frente, com as costas arredondadas.

  Como corrigir

  Peito aberto e quadril para trás. Desça só até onde as costas continuam firmes.

• Erro

  Calcanhar da perna dobrada saindo do chão.

  Como corrigir

  Dê um passo um pouco menor e desça só até onde o pé fica inteiro no chão.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com kettlebell no peito

  O kettlebell seguro pela alça junto ao peito. Ajuda a manter o tronco em pé.

• Sem peso

  Mãos juntas na frente do peito. Bom para achar a sua amplitude antes da carga.

• Deslizando

  O pé que vai para o lado desliza sobre um disco deslizante ou uma toalha no piso liso.

• Em casa: afundo lateral em casa

  Só o peso do corpo ou uma mochila com peso junto ao peito. Precisa de espaço para um passo largo de cada lado.

• Prefere mais estabilidade? Agachamento sumô com halter

  Prefere os dois pés parados? No agachamento sumô, a base fica aberta e as duas pernas descem juntas, sem passo para o lado.

• Agachamento cossaco

  Glúteo máximo · Peso do corpo

  Intermediária

• Afundo com halteres

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• Agachamento sumô com halter

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

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• Exercícios para glúteo com halteres

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• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  McCurdy K, O'Kelley E, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70.

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• Músculos trabalhados

  Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.

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• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

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