- Quadríceps
- Aparelho
- Iniciante
Cadeira extensora
A cadeira extensora trabalha o quadríceps. Comece com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Joelho alinhado com o eixo
- Dica 2Segure 1 segundo no alto
- Dica 3Desça devagar
Onde você deve sentir
Na frente da coxa, o quadríceps. A queimação perto do fim da série é normal.
- Músculos principais
- Reto femoral, vasto lateral e vasto medial
Passo a passo
Sente com as costas no encosto, alinhe o joelho com o eixo da máquina e apoie a almofada logo acima do tornozelo.
Segure as alças e estenda os joelhos até as pernas ficarem quase retas.
Segure 1 segundo no alto, apertando a frente da coxa.
Desça devagar até perto do início, sem deixar as placas baterem.
Erros comuns
Erro
Joelho fora da linha do eixo da máquina.
Como corrigir
Ajuste o encosto até o centro do joelho ficar alinhado com o eixo de giro.
Erro
Chutar a carga e deixar cair.
Como corrigir
Suba em 1 a 2 segundos e desça em 2 a 3. A descida também trabalha a coxa.
Erro
Tirar o quadril do banco para levantar mais peso.
Como corrigir
Segure firme nas alças e mantenha o quadril sentado. Se ele sair, a carga está alta.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 10 a 15 | 3 | 45 a 90 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 10 a 15 | 1 a 2 | 60 a 90 s |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Unilateral
Uma perna de cada vez, na mesma máquina, para igualar os dois lados.
Sentada com caneleira
Sente numa cadeira alta ou num banco e estenda o joelho com a caneleira no tornozelo.
Com elástico
Elástico preso no pé da cadeira e no tornozelo, estendendo o joelho contra a resistência.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: extensão de joelho sentada com caneleira
Sentada na ponta de uma cadeira firme, estenda um joelho de cada vez com a caneleira e desça devagar.
Prefere mais estabilidade? Extensora com amplitude menor
Na mesma máquina, com carga leve, estenda só até a metade do caminho e volte devagar. Continua sentada e apoiada.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
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Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabalhados
Ema R, Wakahara T, et al. Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(11):2691-2703.
Técnica
Pedrosa GF, Lima FV, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022;22(8):1250-1260.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026