Elevação pélvica unilateral

1. 1

   Apoie as escápulas na borda do banco, pés no chão na largura do quadril, e levante um pé, levando esse joelho em direção ao peito.

2. 2

   Firme o abdômen e empurre o chão com o calcanhar da perna de apoio para subir o quadril.

3. 3

   Suba até o tronco alinhar com a coxa de apoio, sem deixar o quadril cair para o lado da perna livre.

4. 4

   Desça com controle e repita. Faça todas as repetições e troque de lado.

• Erro

  Quadril caindo para o lado da perna livre.

  Como corrigir

  Mantenha as duas pontas do quadril na mesma altura. Se não der, faça menos amplitude ou volte para a versão com as duas pernas.

• Erro

  Pé de apoio longe demais.

  Como corrigir

  Aproxime o pé até a canela ficar na vertical no alto do movimento.

• Erro

  Arquear a lombar no alto.

  Como corrigir

  Pare quando o tronco alinhar com a coxa e mantenha o queixo levemente recolhido.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com halter

  Um halter leve apoiado no quadril, do lado da perna de apoio.

• Ponte unilateral no chão

  As costas ficam no chão em vez do banco. Movimento mais curto.

• Com as duas pernas e barra

  As duas pernas empurram e a barra dá a carga.

• Em casa: unilateral no sofá

  Escápulas na borda de um sofá firme encostado na parede, uma perna de cada vez.

• Prefere mais estabilidade? Ponte de glúteo com os dois pés

  Os dois pés no chão e as costas no colchonete. Mais estável e com o tronco todo apoiado.

• Ponte de glúteo unilateral

  Glúteo máximo · Peso do corpo

  Iniciante

• Elevação pélvica com barra

  Glúteo máximo · Barra

  Intermediária

• Coice na polia

  Glúteo máximo · Polia

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Variações

  Lehecka BJ, Edwards M, et al. Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(4):543-549.

  Texto completoPubMed

• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Escolha do exercício

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

  Texto completoPubMedDOI

• Variações

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

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