Hip thrust con liga

1. 1

   Apoya los omóplatos en el borde del banco y pasa la liga por encima de la cadera, sujeta bajo las manos en el banco o bajo las patas del banco, una de cada lado.

2. 2

   Deja los pies en el piso al ancho de la cadera, las rodillas dobladas y la barbilla un poco metida.

3. 3

   Empuja el piso con los talones y sube la cadera contra la liga hasta que el torso quede alineado con los muslos.

4. 4

   Aprieta los glúteos 1 o 2 segundos arriba, donde la liga pesa más, y baja despacio.

• Error

  Liga floja, sin resistencia arriba.

  Cómo corregirlo

  Acorta la liga o usa una más fuerte hasta sentir tensión desde la mitad de la subida.

• Error

  Subir rápido y dejar que la liga jale la cadera hacia abajo.

  Cómo corregirlo

  Controla la bajada en 2 segundos. Resistir la liga al bajar también trabaja los glúteos.

• Error

  Arquear la zona lumbar arriba.

  Cómo corregirlo

  Detente cuando el torso quede alineado con los muslos, con las costillas abajo.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con mancuerna

  Una mancuerna sobre la cadera da el mismo peso en todo el recorrido.

• Con barra

  Para cuando la liga más fuerte se quede ligera.

• Puente con mini liga

  Espalda en el piso y la mini liga arriba de las rodillas, empujando hacia afuera.

• En casa: con liga en el sillón

  Omóplatos en un sillón firme pegado a la pared y la liga sujeta bajo las manos, apoyadas en el piso junto a la cadera.

• ¿Prefieres más estabilidad? Puente de glúteos en el piso

  Toda la espalda en el tapete, sin banco. El torso queda apoyado y el recorrido es más corto.

• Hip thrust con mancuerna

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• Hip thrust con barra

  Glúteo mayor · Barra

  Intermedia

• Puente de glúteos

  Glúteo mayor · Peso corporal

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Variaciones

  Lopes JSS, Machado AF, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116.

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• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Elección del ejercicio

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

  Texto completoPubMedDOI

• Variaciones

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

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