Elevação pélvica com elástico

1. 1

   Apoie as escápulas na borda do banco e passe o elástico por cima do quadril, preso embaixo das mãos no banco ou nos pés do banco, um de cada lado.

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   Deixe os pés no chão na largura do quadril, joelhos dobrados e queixo levemente recolhido.

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   Empurre o chão com os calcanhares e suba o quadril contra o elástico até o tronco alinhar com as coxas.

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   Aperte o glúteo 1 a 2 segundos no alto, onde o elástico pesa mais, e desça devagar.

• Erro

  Elástico frouxo, sem resistência no alto.

  Como corrigir

  Encurte o elástico ou use um mais forte, até sentir a tensão já no meio da subida.

• Erro

  Subir rápido e deixar o elástico puxar o quadril para baixo.

  Como corrigir

  Controle a descida em 2 segundos. A volta contra o elástico também trabalha o glúteo.

• Erro

  Arquear a lombar no alto.

  Como corrigir

  Pare quando o tronco alinhar com as coxas, com as costelas para baixo.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com halter

  Um halter sobre o quadril dá carga igual em todo o caminho.

• Com barra

  Para quando o elástico mais forte ficar leve.

• Ponte com mini band

  Costas no chão e a mini band acima dos joelhos, empurrando para fora.

• Em casa: com elástico no sofá

  Escápulas num sofá firme encostado na parede e o elástico preso embaixo das mãos, apoiadas no chão ao lado do quadril.

• Prefere mais estabilidade? Ponte de glúteo no chão

  As costas inteiras no colchonete, sem banco. O tronco fica todo apoiado e o caminho é mais curto.

• Elevação pélvica com halter

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• Elevação pélvica com barra

  Glúteo máximo · Barra

  Intermediária

• Ponte de glúteo

  Glúteo máximo · Peso do corpo

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Variações

  Lopes JSS, Machado AF, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116.

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• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Escolha do exercício

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

  Texto completoPubMedDOI

• Variações

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

  PubMedDOI