Hiperextensión inversa en banco

1. 1

   Acuéstate boca abajo en un banco plano, con el borde en el pliegue de la cadera y las piernas fuera, sujetándote de los lados del banco.

2. 2

   Deja las piernas colgando hacia el piso, con las rodillas casi rectas y los pies juntos.

3. 3

   Aprieta los glúteos y sube las dos piernas hasta que queden en línea con el torso, sin pasarte.

4. 4

   Sostén 1 segundo y baja despacio hasta que los pies casi toquen el piso.

• Error

  Subir las piernas más arriba del torso y arquear la zona lumbar.

  Cómo corregirlo

  Detente cuando las piernas queden en línea con el torso. De ahí para arriba, el trabajo pasa de los glúteos a la zona lumbar.

• Error

  Aventar las piernas hacia arriba y dejarlas caer.

  Cómo corregirlo

  Sube en 1 segundo, sostén 1 y baja en 2. Si todavía necesitas impulso, dobla un poco las rodillas para que sea más ligero.

• Error

  Acostarte muy arriba en el banco, y la cadera no se mueve y solo trabaja la zona lumbar.

  Cómo corregirlo

  Deslízate hacia atrás hasta que el borde quede en el pliegue de la cadera y sujétate firme del banco para no resbalarte.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con tobilleras

  Una tobillera en cada tobillo, para subir la carga poco a poco.

• En pelota suiza

  Boca abajo sobre la pelota, con las manos en el piso, subes las piernas hasta la línea del torso. Pide más equilibrio.

• En banco a 45 grados

  El mismo trabajo de cadera al revés: los pies quedan sujetos y el torso baja y sube.

• En casa: en la orilla de la cama

  Acostada boca abajo en una cama firme, con la cadera en la orilla y las manos sujetando el colchón. Para más carga, usa tobilleras.

• ¿Prefieres más estabilidad? Extensión de cadera en el piso

  ¿Prefieres todo el cuerpo apoyado? Acostada boca abajo en el tapete, con la frente sobre las manos, sube una pierna estirada unos centímetros, aprieta el glúteo y cambia de lado.

• Patada de glúteo en cuatro puntos

  Glúteo mayor · Tobillera con peso

  Principiante

• Patada de glúteo en máquina

  Glúteo mayor · Máquina

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• Patada de glúteo en polea

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  Principiante

• Hiperextensión para glúteos en banco a 45 grados

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  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Músculos trabajados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

  PubMedDOI