Hiperextensão reversa no banco

1. 1

   Deite de bruços num banco reto, com a borda no vinco do quadril e as pernas para fora, segurando nas laterais do banco.

2. 2

   Deixe as pernas penduradas na direção do chão, com os joelhos quase retos e os pés juntos.

3. 3

   Aperte o glúteo e suba as duas pernas até ficarem na linha do tronco, sem passar dela.

4. 4

   Segure 1 segundo e desça devagar até os pés quase tocarem o chão.

• Erro

  Levar as pernas acima da linha do tronco e arquear a lombar.

  Como corrigir

  Pare quando as pernas alinharem com o tronco. Daí para cima, o trabalho sai do glúteo e vai para a lombar.

• Erro

  Jogar as pernas para cima e deixá-las cair.

  Como corrigir

  Suba em 1 segundo, segure 1 e desça em 2. Se ainda precisar de embalo, dobre um pouco os joelhos para ficar mais leve.

• Erro

  Deitar muito para cima no banco, e o quadril fica preso e só a lombar se mexe.

  Como corrigir

  Escorregue para trás até a borda ficar no vinco do quadril e segure firme no banco para não deslizar.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com caneleiras

  Uma caneleira em cada tornozelo, para aumentar a carga aos poucos.

• Na bola suíça

  De bruços sobre a bola, com as mãos no chão, você sobe as pernas até a linha do tronco. Pede mais equilíbrio.

• No banco 45 graus

  O mesmo trabalho de quadril ao contrário: os pés ficam presos e o tronco desce e sobe.

• Em casa: na beira da cama

  Deitada de bruços numa cama firme, com o quadril na borda e as mãos segurando o colchão. Para mais carga, use caneleiras.

• Prefere mais estabilidade? Extensão de quadril no chão

  Prefere o corpo todo apoiado? Deitada de bruços no colchonete, com a testa nas mãos, suba uma perna estendida alguns centímetros, aperte o glúteo e troque de lado.

• Glúteo 4 apoios com caneleira

  Glúteo máximo · Caneleira

  Iniciante

• Glúteo na máquina (coice)

  Glúteo máximo · Aparelho

  Iniciante

• Coice na polia

  Glúteo máximo · Polia

  Iniciante

• Extensão de quadril no banco 45 graus

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  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Músculos trabalhados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

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