Patada de glúteo de pie con tobillera

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   Ponte la tobillera en un tobillo y párate de frente a la pared o a un banco, con las manos apoyadas y el torso un poco inclinado al frente.

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   Deja el peso en la pierna de apoyo, con la rodilla un poco doblada, y aprieta el abdomen.

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   Lleva hacia atrás la pierna de la tobillera desde la cadera, con la rodilla casi recta y la punta del pie hacia abajo, hasta sentir que el glúteo se aprieta.

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   Detente antes de que la zona lumbar se arquee y regresa despacio hasta que el pie quede junto al otro. Termina las repeticiones y cambia de pierna.

• Error

  Aventar la pierna muy alto y arquear la zona lumbar.

  Cómo corregirlo

  Sube solo hasta donde la zona lumbar siga quieta. La pierna va más hacia atrás que hacia arriba, y ese recorrido corto es el que trabaja el glúteo.

• Error

  Abrir la cadera y girar la punta del pie hacia afuera al llevar la pierna atrás.

  Cómo corregirlo

  Mantén ambos lados de la cadera de frente a la pared y la punta del pie hacia abajo toda la repetición.

• Error

  Dejar caer la pierna con el peso de la tobillera.

  Cómo corregirlo

  Regresa en 2 segundos. Si necesitas impulso para subirla, usa una tobillera más ligera.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Patada en polea

  En el gym, con la tobillera en la polea baja. La carga es fácil de subir.

• Con liga

  La liga sujeta en un punto bajo y en el tobillo se pone más dura al final del movimiento.

• En máquina de glúteo

  Con el pecho apoyado, la pierna empuja la palanca hacia atrás sin necesidad de equilibrio.

• En casa: patada de pie en casa

  Apoya las manos en el respaldo de una silla firme o en la barra de la cocina. Sin tobillera, usa una mini liga en los tobillos o solo el peso de la pierna, bien despacio.

• ¿Prefieres más estabilidad? Patada en cuatro puntos

  ¿Prefieres no equilibrarte en una pierna? Apoyada en manos y rodillas sobre el tapete, con la misma tobillera, tienes una base firme y el glúteo hace el trabajo.

• Patada de glúteo en polea

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• Patada de glúteo de pie con liga

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• Patada de glúteo en máquina

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  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Músculos trabajados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

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