Coice em pé com caneleira

1. 1

   Prenda a caneleira em um tornozelo e fique de frente para a parede ou um banco, com as mãos apoiadas e o tronco levemente inclinado à frente.

2. 2

   Deixe o peso na perna de apoio, com o joelho levemente dobrado, e firme o abdômen.

3. 3

   Leve a perna da caneleira para trás pelo quadril, com o joelho quase reto e a ponta do pé para baixo, até sentir o glúteo apertar.

4. 4

   Pare antes de a lombar arquear e volte devagar até o pé ficar ao lado do outro. Faça todas as repetições e troque de perna.

• Erro

  Jogar a perna alto e arquear a lombar.

  Como corrigir

  Suba só até onde a lombar continua parada. A perna vai mais para trás do que para cima, e é essa amplitude curta que trabalha o glúteo.

• Erro

  Abrir o quadril e virar a ponta do pé para fora na hora de levar a perna para trás.

  Como corrigir

  Mantenha as duas pontas do quadril de frente para a parede e a ponta do pé para baixo a repetição toda.

• Erro

  Deixar a caneleira derrubar a perna na volta.

  Como corrigir

  Volte em 2 segundos. Se precisar embalar para subir, use uma caneleira mais leve.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Coice na polia

  Na academia, com a tornozeleira no cabo baixo. A carga é fácil de aumentar.

• Com elástico

  O elástico preso num ponto baixo e no tornozelo fica mais forte no fim do movimento.

• Na máquina de glúteo

  Com o peito apoiado, a perna empurra a alavanca para trás sem precisar de equilíbrio.

• Em casa: coice em pé em casa

  Apoie as mãos no encosto de uma cadeira firme ou na bancada da cozinha. Sem caneleira, use uma mini band nos tornozelos ou só o peso da perna, bem devagar.

• Prefere mais estabilidade? Glúteo 4 apoios com caneleira

  Prefere sem se equilibrar em uma perna? Em quatro apoios no colchonete, com a mesma caneleira, mãos e joelho dão a base e o glúteo faz o trabalho.

• Coice na polia

  Glúteo máximo · Polia

  Iniciante

• Coice em pé com elástico

  Glúteo máximo · Elástico

  Iniciante

• Glúteo 4 apoios com caneleira

  Glúteo máximo · Caneleira

  Iniciante

• Glúteo na máquina (coice)

  Glúteo máximo · Aparelho

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Músculos trabalhados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

  PubMedDOI