- Glúteo máximo
- Polia
- Iniciante
Coice na polia
O coice na polia trabalha os glúteos, com a ajuda do posterior de coxa. Comece com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições por lado, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 12 a 20 repetições por lado.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Tronco firme, sem balançar
- Dica 2Empurre o calcanhar para trás
- Dica 3Volte devagar
Onde você deve sentir
No glúteo da perna que vai para trás. A parte de trás da coxa ajuda um pouco. Se sentir mais na lombar, diminua a amplitude.
- Músculos principais
- Glúteo máximo
- Também trabalham
- Bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso e glúteo médio
Passo a passo
Prenda a tornozeleira na polia baixa e no tornozelo, fique de frente para a máquina e segure no suporte com as duas mãos.
Incline o tronco levemente à frente, deixe o joelho da perna de apoio destravado e firme o abdômen.
Leve a perna para trás e um pouco para cima, com o joelho levemente dobrado, até sentir o glúteo apertar.
Volte devagar até o pé passar ao lado do pé de apoio. Faça todas as repetições e troque de perna.
Erros comuns
Erro
Arquear a lombar para levar a perna mais alto.
Como corrigir
Pare quando o quadril começar a girar ou a lombar a arquear. A amplitude útil é menor do que parece.
Erro
Usar o embalo.
Como corrigir
Faça uma pausa curta no fim e volte em 2 segundos. Se precisar de embalo, a carga está alta.
Erro
Girar o quadril e o pé para fora.
Como corrigir
Mantenha o quadril de frente para a máquina e a ponta do pé apontando para baixo.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 10 a 15 por lado | 3 | 30 a 60 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 12 a 20 por lado | 1 a 2 | 30 a 60 s |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Na máquina de glúteo
Peito apoiado e a perna empurra a alavanca. Mais estável que na polia.
4 apoios com caneleira
No colchonete, em quatro apoios, com caneleira no tornozelo.
Com elástico
Elástico preso num ponto baixo e no tornozelo. Bom para casa.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: glúteo 4 apoios em casa
Em quatro apoios no tapete, com ou sem caneleira, empurrando o calcanhar para o teto.
Prefere mais estabilidade? Na máquina com peito apoiado
O apoio do peito tira o equilíbrio da conta e deixa só o glúteo trabalhando.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Glúteo na máquina (coice)
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Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabalhados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Músculos trabalhados
Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026