Swing con pesa rusa

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   Coloca la pesa rusa en el piso un poco delante de los pies, con los pies un poco más separados que la cadera.

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   Dobla la cadera hacia atrás, sujeta el asa con las dos manos y lleva la pesa rusa hacia atrás entre los muslos, con los antebrazos rozándolos.

3. 3

   Extiende la cadera con fuerza, apretando los glúteos, y deja que la pesa rusa suba a la altura del pecho con los brazos sueltos.

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   Deja que baje y, cuando los antebrazos toquen los muslos, dobla la cadera otra vez para la siguiente repetición.

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   Para terminar, haz el balanceo más pequeño y deja la pesa rusa en el piso frente a ti, doblando la cadera.

• Error

  Hacer sentadilla en lugar de doblar la cadera, con las rodillas muy al frente.

  Cómo corregirlo

  Lleva la cadera hacia atrás como si cerraras una puerta con los glúteos. Las rodillas se doblan poco.

• Error

  Subir la pesa rusa con los brazos y los hombros.

  Cómo corregirlo

  Deja los brazos sueltos. La altura sale de la cadera; si no sube, la cadera no se extendió.

• Error

  Echar el torso hacia atrás arriba.

  Cómo corregirlo

  Arriba, termina de pie como en una plancha: glúteos apretados y costillas abajo.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con mancuerna

  Una mancuerna sujeta por un extremo con las dos manos, con el mismo movimiento.

• Pull-through en polea

  La misma bisagra y extensión de cadera, despacio, con la cuerda de la polea baja entre las piernas.

• En casa: swing con pesa rusa en casa

  Necesitas espacio libre adelante y atrás, lejos de muebles y de personas. Sin pesa rusa, usa una mancuerna sujeta por un extremo.

• ¿Prefieres más estabilidad? Peso muerto con pesa rusa

  ¿Prefieres sin balanceo? En el peso muerto con pesa rusa la misma bisagra se hace despacio y la pesa regresa al piso en cada repetición.

• Peso muerto rumano con mancuernas

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• Pull-through en polea

  Glúteo mayor · Polea

  Principiante

• Hip thrust con barra

  Glúteo mayor · Barra

  Intermedia

• Peso muerto con pesa rusa

  Glúteo mayor · Pesa rusa

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Elección del ejercicio

  Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2228-2233.

  PubMedDOI

• Músculos trabajados

  Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

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• Músculos trabajados

  Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

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