- Glúteo máximo
- Kettlebell
- Iniciante
Levantamento terra com kettlebell
O levantamento terra com kettlebell trabalha os glúteos, o posterior de coxa e o quadríceps, com a ajuda da lombar, dos adutores e dos braços. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Kettlebell entre os pés
- Dica 2Costas retas, peito aberto
- Dica 3Empurre o chão
Onde você deve sentir
No glúteo e na parte de trás da coxa, com a frente da coxa ajudando a tirar o kettlebell do chão. A pegada cansa os antebraços. Se for tudo para a lombar, leve mais o quadril para trás.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, semitendinoso e semimembranoso e vasto lateral
- Também trabalham
- Bíceps femoral, eretores da espinha, adutor magno e antebraço
Passo a passo
Ponha o kettlebell no chão entre os pés, alinhado com o meio do pé, e abra os pés um pouco mais que o quadril.
Leve o quadril para trás, dobre os joelhos o necessário e segure a alça com as duas mãos, com as costas retas e os ombros acima do kettlebell.
Firme o abdômen e suba empurrando o chão com os pés, estendendo quadril e joelhos juntos até ficar em pé.
No alto, aperte o glúteo sem inclinar para trás. Desça pelo mesmo caminho, quadril para trás, até o kettlebell tocar o chão.
Erros comuns
Erro
Arredondar as costas para pegar o kettlebell no chão.
Como corrigir
Leve o quadril mais para trás e dobre mais os joelhos para alcançar a alça. Se ainda arredonda, apoie o kettlebell num step baixo.
Erro
Kettlebell à frente dos pés, puxando o corpo para a frente.
Como corrigir
Comece com o kettlebell entre os pés, na linha do meio do pé. Ele sobe e desce perto das pernas.
Erro
Puxar com os braços e encolher os ombros.
Como corrigir
Braços estendidos, como ganchos. A força vem das pernas e do quadril, e os ombros ficam longe das orelhas.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 6 a 12 | 1 a 3 | 1,5 a 3 min |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Com halter
Um halter em pé entre os pés, segurado pela cabeça de cima com as duas mãos.
Levantamento terra com barra
O próximo passo quando o kettlebell fica leve. A barra permite muito mais carga.
Kettlebell swing
O mesmo dobrar de quadril, agora com explosão e o kettlebell balançando.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: terra com peso em casa
Com um kettlebell, um halter ou uma mochila com peso segurada pela alça de cima, sempre entre os pés.
Prefere mais estabilidade? Terra com o kettlebell num step
Prefere uma descida mais curta? Apoie o kettlebell sobre um step ou anilhas empilhadas. É o mesmo movimento, com amplitude menor.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Levantamento terra
Glúteo máximo · Barra
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Glúteo máximo · Halter
Iniciante
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Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabalhados
Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.
Músculos trabalhados
Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026