Peso muerto rumano a una pierna

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   Párate sobre una pierna con la rodilla un poco doblada y sujeta la mancuerna con la mano del lado contrario.

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   Lleva la cadera hacia atrás e inclina el torso al frente mientras la pierna libre sube hacia atrás, en línea con la espalda.

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   Baja la mancuerna cerca de la pierna de apoyo hasta sentir que se estira la parte de atrás del muslo, con la cadera hacia el piso.

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   Empuja el piso con el pie de apoyo y regresa de pie apretando el glúteo, bajando la pierna libre al mismo tiempo.

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   Haz todas las repeticiones de un lado y cambia.

• Error

  La cadera de la pierna libre se abre hacia un lado y el torso gira.

  Cómo corregirlo

  Apunta los dedos del pie de atrás hacia el piso. Los dos lados de la cadera quedan a la misma altura.

• Error

  Doblar solo la espalda, y la pierna de atrás no sube.

  Cómo corregirlo

  Piensa en un sube y baja: el torso baja y la pierna de atrás sube al mismo tiempo, con la cadera hacia atrás.

• Error

  Perder el equilibrio y apoyar el pie a cada rato.

  Cómo corregirlo

  Fija la mirada en un punto del piso al frente, baja menos y usa una mano en un apoyo hasta sentirte firme.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con pesa rusa

  La pesa rusa en la mano contraria a la pierna de apoyo, sujeta por el asa. El peso queda muy cerca de la pierna.

• Con dos mancuernas

  Una mancuerna en cada mano, para más carga repartida en los dos lados.

• En polea baja

  Agarre en la polea baja, de frente a la máquina, con el mismo movimiento de sube y baja.

• En casa: peso muerto a una pierna en casa

  Con una mancuerna, una mochila con peso o una botella grande de agua. Quédate cerca de una pared o de una silla firme para apoyar la mano si hace falta.

• ¿Prefieres más estabilidad? Peso muerto rumano con apoyo

  ¿Prefieres más estabilidad? El pie de atrás queda en el piso solo de apoyo y la pierna de adelante hace el trabajo.

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  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

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• Músculos trabajados

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• Músculos trabajados

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• Músculos trabajados

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