Peso muerto rumano con apoyo (kickstand)

1. 1

   De pie, con una mancuerna en cada mano, lleva un pie medio paso hacia atrás y apoya solo la punta, con el talón levantado junto al talón de adelante.

2. 2

   Deja casi todo el peso en la pierna de adelante, con la rodilla un poco desbloqueada. El pie de atrás solo ayuda con el equilibrio.

3. 3

   Lleva la cadera hacia atrás y baja las mancuernas pegadas a la pierna de adelante, con la espalda recta, hasta sentir que se estira la parte de atrás del muslo.

4. 4

   Regresa llevando la cadera hacia adelante y apretando el glúteo de la pierna de adelante. Termina las repeticiones y cambia de lado.

• Error

  Repartir el peso igual entre las dos piernas.

  Cómo corregirlo

  Piensa en 80% del peso en la pierna de adelante. El pie de atrás toca el piso, pero no empuja.

• Error

  Girar la cadera hacia el lado de la pierna de atrás.

  Cómo corregirlo

  Mantén ambos lados de la cadera mirando al frente, como los faros de un carro.

• Error

  Redondear la espalda para bajar más las mancuernas.

  Cómo corregirlo

  Baja solo hasta donde la espalda siga recta. El recorrido sale de la cadera.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con una pesa rusa

  Una pesa rusa en la mano del lado de la pierna de atrás, bajando cerca de la pierna de adelante.

• Peso muerto rumano a una pierna

  El pie de atrás se despega del piso. El siguiente paso cuando el equilibrio esté firme.

• En casa: con mochila

  Sostén una mochila con peso o una mancuerna frente a la pierna de apoyo.

• ¿Prefieres más estabilidad? Peso muerto rumano con los dos pies

  Los dos pies en el piso, uno junto al otro. Más estable, con el mismo movimiento de cadera.

• Peso muerto rumano con mancuernas

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• 

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  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

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• Músculos trabajados

  Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

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