Stiff unilateral com halter

1. 1

   Fique em pé sobre uma perna, com o joelho levemente dobrado, e segure o halter na mão do lado oposto.

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   Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente enquanto a perna livre sobe para trás, na linha das costas.

3. 3

   Desça o halter rente à perna de apoio até sentir alongar a parte de trás da coxa, com o quadril virado para o chão.

4. 4

   Empurre o chão com o pé de apoio e volte em pé apertando o glúteo, trazendo a perna livre junto.

5. 5

   Faça todas as repetições de um lado e troque.

• Erro

  O quadril da perna livre abre para o lado e o tronco gira.

  Como corrigir

  Aponte os dedos do pé de trás para o chão. Os dois lados do quadril ficam na mesma altura.

• Erro

  Dobrar só as costas, e a perna de trás não sobe.

  Como corrigir

  Pense numa gangorra: o tronco desce e a perna de trás sobe ao mesmo tempo, com o quadril indo para trás.

• Erro

  Perder o equilíbrio e apoiar o pé a toda hora.

  Como corrigir

  Fixe o olhar num ponto no chão à frente, desça menos e use uma mão num apoio até ganhar firmeza.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com kettlebell

  O kettlebell na mão oposta à perna de apoio, pela alça. O peso fica bem perto da perna.

• Com dois halteres

  Um halter em cada mão, para mais carga com o peso dividido dos dois lados.

• Na polia baixa

  Pegador na polia baixa, de frente para a máquina, com o mesmo movimento de gangorra.

• Em casa: stiff unilateral em casa

  Com um halter, uma mochila com peso ou uma garrafa grande de água. Fique perto de uma parede ou de uma cadeira firme para apoiar a mão se precisar.

• Prefere mais estabilidade? Stiff com apoio

  Prefere mais estabilidade? O pé de trás fica encostado no chão, só de apoio, e a perna da frente faz o trabalho.

• Stiff com halteres

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• Stiff com apoio (pé de trás só de apoio)

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• Elevação pélvica unilateral

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• 

  Glúteo máximo

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• Exercícios para glúteo com halteres

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• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

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• Músculos trabalhados

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• Músculos trabalhados

  Distefano LJ, Blackburn JT, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.

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