Stiff com apoio (pé de trás só de apoio)

1. 1

   Em pé, com um halter em cada mão, leve um pé meio passo para trás e apoie só a ponta dele, com o calcanhar alto ao lado do calcanhar da frente.

2. 2

   Deixe quase todo o peso na perna da frente, joelho levemente destravado. O pé de trás só ajuda no equilíbrio.

3. 3

   Leve o quadril para trás e desça os halteres rente à perna da frente, com as costas retas, até sentir a parte de trás da coxa alongar.

4. 4

   Volte empurrando o quadril à frente e apertando o glúteo da perna da frente. Faça todas as repetições e troque de lado.

• Erro

  Dividir o peso igual entre as duas pernas.

  Como corrigir

  Pense em 80% do peso na perna da frente. O pé de trás encosta, mas não empurra.

• Erro

  Girar o quadril para o lado da perna de trás.

  Como corrigir

  Mantenha as duas pontas do quadril viradas para a frente, como faróis de carro.

• Erro

  Arredondar as costas para levar os halteres mais baixo.

  Como corrigir

  Desça só até onde as costas continuam retas. A amplitude vem do quadril.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com um kettlebell

  Um kettlebell na mão do lado da perna de trás, descendo perto da perna da frente.

• Stiff unilateral

  O pé de trás sai do chão. O próximo passo quando o equilíbrio estiver firme.

• Em casa: com mochila

  Segure uma mochila com peso ou um halter na frente da perna de apoio.

• Prefere mais estabilidade? Stiff com os dois pés

  Os dois pés no chão, lado a lado. Mais estável, com o mesmo movimento de quadril.

• Stiff com halteres

  Glúteo máximo · Halter

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• Stiff unilateral com halter

  Glúteo máximo · Halter

  Intermediária

• Elevação pélvica unilateral

  Glúteo máximo · Peso do corpo

  Intermediária

• 

  Glúteo máximo

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• Exercícios para glúteo com halteres

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• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

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• Músculos trabalhados

  Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

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