- Glúteo mayor
- Polea
- Principiante
Pull-through en polea
El pull-through en polea trabaja los glúteos y los isquiotibiales, con ayuda de la zona lumbar y de los aductores. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Cadera atrás, no abajo
- Consejo 2Los brazos solo sujetan
- Consejo 3Aprieta los glúteos arriba
Dónde debes sentirlo
En los glúteos y la parte de atrás del muslo, que se estiran al bajar y trabajan al subir. La zona lumbar solo mantiene la espalda firme. Si todo se va a la zona lumbar, revisa la bisagra.
- Músculos principales
- Glúteo mayor y semitendinoso y semimembranoso
- También trabajan
- Bíceps femoral, erectores de la columna y aductor mayor
Paso a paso
Pon la cuerda en la polea baja, quédate de espaldas a ella y sujeta un extremo de la cuerda en cada mano, entre las piernas.
Da dos o tres pasos al frente hasta que el cable se tense y abre los pies un poco más que la cadera.
Dobla la cadera llevándola hacia atrás, con las rodillas un poco dobladas y la espalda recta, hasta sentir que se estira la parte de atrás del muslo y las manos pasan entre los muslos.
Regresa empujando la cadera al frente y aprieta los glúteos hasta quedar de pie, con los brazos estirados, sin jalar con ellos.
Errores comunes
Error
Hacer sentadilla en lugar de llevar la cadera hacia atrás.
Cómo corregirlo
Rodillas solo un poco dobladas. Piensa en tocar con los glúteos una pared detrás de ti.
Error
Jalar la cuerda con los brazos para subir.
Cómo corregirlo
Deja los brazos estirados y sueltos. La fuerza sale de la cadera que empuja al frente.
Error
Echar el torso hacia atrás y arquear la zona lumbar arriba.
Cómo corregirlo
Termina de pie y recta, con los glúteos apretados y las costillas abajo. No pases de la línea del cuerpo.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 6 a 12 | 1 a 3 | 1.5 a 3 min |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Con liga
La liga sujeta en un punto bajo detrás de ti, como la base de un rack. Ideal para casa.
Swing con pesa rusa
La misma bisagra y extensión de cadera, con explosión y la pesa rusa balanceándose.
Peso muerto rumano con mancuernas
La misma bisagra de cadera, con la carga bajando frente a las piernas.
En banco a 45 grados
El torso baja y sube con la cadera apoyada en el cojín y los pies sujetos.
En casa o con más apoyo
En casa: pull through con liga
Sujeta la liga en un punto bajo y firme, como la pata de una cama pesada o el accesorio para puerta, y haz el mismo movimiento de espaldas a ella.
¿Prefieres más estabilidad? Puente de glúteos
¿Prefieres acostada? En el puente de glúteos la espalda queda en el tapete y la cadera sube y baja, con el mismo apretón de glúteos arriba.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Swing con pesa rusa
Glúteo mayor · Pesa rusa
IntermediaPeso muerto rumano con mancuernas
Glúteo mayor · Mancuerna
PrincipianteHiperextensión para glúteos en banco a 45 grados
Glúteo mayor · Máquina
Principiante
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Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.
Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabajados
Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.
Músculos trabajados
Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026