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  • Glúteo máximo
  • Barra
  • Intermediária

Stiff com barra

O stiff com barra trabalha o posterior de coxa e os glúteos, com a ajuda dos adutores, da lombar e dos braços. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Quadril para trás, não para baixo
  2. Dica 2Barra rente às pernas
  3. Dica 3Costas retas o tempo todo

Onde você deve sentir

Na parte de trás da coxa, que alonga na descida, e no glúteo na volta. A lombar trabalha só para manter as costas firmes.

Músculos principais
Semitendinoso e semimembranoso, bíceps femoral e glúteo máximo
Também trabalham
Adutor magno, eretores da espinha, antebraço e grande dorsal

Passo a passo

  1. Em pé, com os pés na largura do quadril, segure a barra com as mãos logo por fora das coxas e os braços estendidos.

  2. Destrave os joelhos, sem dobrar mais, e leve o quadril para trás deixando a barra deslizar rente às coxas.

  3. Desça com as costas retas até sentir a parte de trás da coxa alongar, em geral com a barra perto dos joelhos ou um pouco abaixo.

  4. Volte empurrando o quadril para a frente até ficar em pé, com o glúteo contraído e sem inclinar o tronco para trás.

Erros comuns

  • Erro

    Arredondar as costas para descer mais.

    Como corrigir

    Desça só até onde as costas continuam retas. A amplitude vem do quadril indo para trás, não da coluna.

  • Erro

    Dobrar muito os joelhos e transformar em agachamento.

    Como corrigir

    Deixe os joelhos levemente flexionados e parados. Quem se move é o quadril.

  • Erro

    Barra se afastando do corpo.

    Como corrigir

    Mantenha a barra quase encostada nas coxas na descida e na subida, com os ombros um pouco à frente dela.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 38 a 12360 a 120 s
Músculo e definição2 a 46 a 121 a 31,5 a 3 min
Força máxima3 a 53 a 62 a 32,5 a 4 min

Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Com halteres

    Um halter em cada mão, rente às coxas. Mais fácil de pegar e de levar para casa.

  • Unilateral

    Uma perna de apoio e a outra vai para trás enquanto o tronco desce. Pede equilíbrio e firmeza do quadril de apoio.

  • Pull-through na polia

    O cabo vem de trás, entre as pernas. Bom para aprender a levar o quadril para trás.

Em casa ou com mais apoio

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

    PubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

    Texto completoPubMedDOI

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026