Levantamento terra sumô

1. 1

   Fique com os pés bem mais afastados que os ombros, as pontas viradas para fora e a barra encostada nas canelas, sobre o meio dos pés.

2. 2

   Desça o quadril e segure a barra por dentro das pernas, na largura dos ombros, com os braços esticados e os joelhos apontando para os pés.

3. 3

   Encha o peito de ar, firme o abdômen e tire a folga da barra, puxando-a contra as pernas sem tirar do chão.

4. 4

   Empurre o chão para os lados e para baixo e suba com a barra raspando nas pernas até ficar em pé, com o quadril estendido.

5. 5

   Desça a barra pelo mesmo caminho, levando o quadril para trás e para baixo, até as anilhas tocarem o chão.

• Erro

  Joelhos caindo para dentro na saída do chão.

  Como corrigir

  Empurre os joelhos para fora, na direção das pontas dos pés, antes e durante a subida.

• Erro

  O quadril sobe primeiro e a barra sai do chão com as costas arredondadas.

  Como corrigir

  Antes de puxar, encha o peito e tire a folga da barra. Quadril e ombros sobem juntos.

• Erro

  Barra longe do corpo, à frente das canelas.

  Como corrigir

  Comece com a barra sobre o meio dos pés e mantenha-a raspando nas pernas a subida inteira.

Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com kettlebell

  O kettlebell fica no chão entre os pés, com a mesma base aberta. Bom para aprender o movimento com pouca carga.

• Com halter

  Um halter em pé entre os pés, segurado pela ponta de cima com as duas mãos. Desça até ele encostar no chão.

• Em casa: terra sumô com kettlebell ou halter

  Com um kettlebell, um halter em pé ou uma mochila com peso no chão entre os pés. Mesma base aberta e costas firmes.

• Prefere mais estabilidade? Agachamento sumô com halter

  Prefere menos carga e o tronco mais em pé? No agachamento sumô, a base aberta é a mesma e o halter fica pendurado entre as pernas.

• Levantamento terra

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• 

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• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

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• Variações

  Escamilla RF, Francisco AC, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275.

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• Músculos trabalhados

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• Músculos trabalhados

  Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

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