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Ponte de glúteo com mini band

A ponte de glúteo com mini band trabalha os glúteos, com a ajuda do posterior de coxa. Comece com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 12 a 25 repetições.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Joelhos empurram a band
  2. Dica 2Empurre com os calcanhares
  3. Dica 3Segure no alto

Onde você deve sentir

No glúteo, com mais força no alto, e na lateral do quadril, que segura os joelhos abertos contra a band.

Músculos principais
Glúteo máximo e glúteo médio
Também trabalham
Semitendinoso e semimembranoso, bíceps femoral e glúteo mínimo

Passo a passo

  1. Deite de costas no colchonete com a mini band logo acima dos joelhos, pés no chão na largura do quadril e joelhos dobrados.

  2. Empurre os joelhos levemente para fora contra a mini band e mantenha essa tensão.

  3. Empurre o chão com os calcanhares e suba o quadril até alinhar ombros, quadril e joelhos, sem deixar os joelhos fecharem.

  4. Segure 1 a 2 segundos no alto e desça devagar, com os joelhos ainda afastados.

Erros comuns

  • Erro

    Deixar os joelhos fecharem na subida.

    Como corrigir

    Mantenha os joelhos na linha dos pés o tempo todo. Se a band vencer, use uma mais leve.

  • Erro

    Arquear a lombar no alto.

    Como corrigir

    Suba só até alinhar o quadril com as coxas, com as costelas para baixo.

  • Erro

    Band escorregando para cima das coxas ou para baixo dos joelhos.

    Como corrigir

    Deixe a band logo acima dos joelhos e ajeite antes de cada série.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 310 a 15345 a 90 s
Músculo e definição2 a 412 a 251 a 345 a 90 s

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Ponte sem band

    Mesmo movimento sem a band, para aprender a subir com o glúteo.

  • Com band e halter

    Um halter apoiado no quadril soma carga ao trabalho da band.

  • Abdução sentada com mini band

    Sentada, só o abrir de joelhos contra a band, para a lateral do quadril.

Em casa ou com mais apoio

  • Em casa: ponte com mini band em casa

    No chão da sala, sobre um tapete, com a mini band acima dos joelhos.

  • Prefere mais estabilidade? Ponte curta com band e pausa

    Suba só metade do caminho e segure 2 segundos com os joelhos abertos. O tronco fica todo apoiado.

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

    Texto completoPubMed

  • Escolha do exercício

    Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

    Texto completoPubMedDOI

  • Variações

    Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

    PubMedDOI

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026