Puente de glúteos con pies elevados

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   Acuéstate boca arriba en el tapete con los talones sobre un escalón bajo o un banco, los pies al ancho de la cadera y los brazos a los lados.

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   Ajusta la distancia al escalón para que, con la cadera arriba, las rodillas queden dobladas en ángulo recto.

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   Empuja el escalón con los talones y sube la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas formen una línea recta.

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   Aprieta los glúteos 1 segundo arriba y baja despacio hasta que la cadera casi toque el piso.

• Error

  Cadera demasiado lejos del escalón, y la parte de atrás del muslo se cansa primero o da calambre.

  Cómo corregirlo

  Acerca la cadera al escalón. Arriba, las espinillas deben quedar casi verticales.

• Error

  Escalón que se resbala o se mueve bajo los talones.

  Cómo corregirlo

  Usa un escalón o banco firme, pegado a la pared si hace falta, con todo el talón apoyado encima.

• Error

  Arquear la zona lumbar arriba para subir más la cadera.

  Cómo corregirlo

  Detente en la línea recta de hombros a rodillas y baja las costillas hacia la cadera.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con mancuerna en la cadera

  Una mancuerna en horizontal sobre la cadera, sujeta por los extremos, con los talones en el escalón. Para cuando tu peso ya se sienta fácil.

• Con un solo pie en el escalón

  Un talón en el escalón y la otra pierna en el aire. Pide más fuerza y más control de la cadera, sin agregar carga.

• Con los pies en la pelota suiza

  Los talones sobre una pelota suiza, que rueda y pide más equilibrio a la cadera y a la parte de atrás del muslo.

• En casa: puente con los pies en el sillón

  Apoya los talones en la orilla de un sillón firme o en el primer escalón de la escalera, con la espalda en un tapete. Para más carga, pon una mochila con peso sobre la cadera.

• ¿Prefieres más estabilidad? Puente con los pies en el piso

  ¿Prefieres más estabilidad? Sin el escalón, los pies quedan firmes en el piso y la cadera hace un recorrido más corto.

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• 

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  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Elección del ejercicio

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

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• Variaciones

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

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