Ponte de glúteo com pés elevados

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   Deite de costas no colchonete com os calcanhares num step baixo ou num banco, pés na largura do quadril e braços ao lado do corpo.

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   Ajuste a distância do step para que, com o quadril no alto, os joelhos fiquem dobrados em ângulo reto.

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   Empurre o step com os calcanhares e suba o quadril até ombros, quadril e joelhos formarem uma linha reta.

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   Aperte o glúteo por 1 segundo no alto e desça devagar até o quadril quase tocar o chão.

• Erro

  Quadril longe demais do step, e a parte de trás da coxa cansa primeiro ou dá cãibra.

  Como corrigir

  Aproxime o quadril do step. No alto, a canela fica quase na vertical.

• Erro

  Step que desliza ou balança embaixo dos calcanhares.

  Como corrigir

  Use um step ou banco firme, encostado na parede se precisar, com o calcanhar inteiro apoiado em cima.

• Erro

  Arquear a lombar no alto para levantar mais o quadril.

  Como corrigir

  Pare na linha reta de ombros a joelhos e leve as costelas para baixo, na direção do quadril.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com halter no quadril

  Um halter deitado sobre o quadril, seguro pelas pontas, com os calcanhares no step. Para quando o peso do corpo já ficou fácil.

• Com um pé só no step

  Um calcanhar no step e a outra perna no ar. Pede mais força e mais controle do quadril, sem precisar de carga.

• Com os pés na bola suíça

  Os calcanhares numa bola suíça, que rola e pede mais equilíbrio do quadril e da parte de trás da coxa.

• Em casa: ponte com os pés no sofá

  Apoie os calcanhares na beira de um sofá firme ou no primeiro degrau da escada, com as costas num tapete. Para mais carga, apoie uma mochila com peso no quadril.

• Prefere mais estabilidade? Ponte com os pés no chão

  Prefere mais estabilidade? Sem o step, os pés ficam firmes no chão e o quadril faz um caminho mais curto.

• Ponte de glúteo

  Glúteo máximo · Peso do corpo

  Iniciante

• Ponte de glúteo unilateral

  Glúteo máximo · Peso do corpo

  Iniciante

• Elevação pélvica com halter

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• Frog pump (ponte com as plantas dos pés unidas)

  Glúteo máximo · Peso do corpo

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Escolha do exercício

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

  Texto completoPubMedDOI

• Variações

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

  PubMedDOI