Pull-through na polia

1. 1

   Prenda a corda na polia baixa, fique de costas para ela e segure uma ponta da corda em cada mão, entre as pernas.

2. 2

   Dê dois ou três passos à frente até o cabo esticar e abra os pés um pouco mais que o quadril.

3. 3

   Dobre o quadril levando-o para trás, joelhos levemente dobrados e costas retas, até sentir esticar a parte de trás da coxa, com as mãos passando entre as coxas.

4. 4

   Volte empurrando o quadril para a frente e aperte o glúteo até ficar em pé, com os braços estendidos, sem puxar com eles.

• Erro

  Agachar em vez de levar o quadril para trás.

  Como corrigir

  Joelhos só um pouco dobrados. Pense em encostar o glúteo numa parede atrás de você.

• Erro

  Puxar a corda com os braços para subir.

  Como corrigir

  Deixe os braços estendidos e soltos. A força vem do quadril que empurra para a frente.

• Erro

  Jogar o tronco para trás e arquear a lombar no alto.

  Como corrigir

  Termine em pé e reta, com o glúteo apertado e as costelas para baixo. Não passe da linha do corpo.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com elástico

  O elástico preso num ponto baixo atrás de você, como o pé de um rack. Ótimo para casa.

• Kettlebell swing

  O mesmo dobrar e estender do quadril, com explosão e o kettlebell balançando.

• Stiff com halteres

  O mesmo dobrar de quadril, com a carga descendo à frente das pernas.

• No banco 45 graus

  O tronco desce e sobe com o quadril apoiado na almofada e os pés presos.

• Em casa: pull-through com elástico

  Prenda o elástico num ponto baixo e firme, como o pé de uma cama pesada ou o acessório de porta, e faça o mesmo movimento de costas para ele.

• Prefere mais estabilidade? Ponte de glúteo

  Prefere deitada? Na ponte de glúteo, as costas ficam no colchonete e o quadril sobe e desce, com o mesmo aperto de glúteo no alto.

• Kettlebell swing

  Glúteo máximo · Kettlebell

  Intermediária

• Stiff com halteres

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• Extensão de quadril no banco 45 graus

  Glúteo máximo · Aparelho

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

  PubMedDOI