Sentadilla en máquina Smith

1. 1

   Coloca la barra a la altura del pecho, apóyala en la parte alta de la espalda y pon los pies al ancho de los hombros, un poco por delante de la barra.

2. 2

   Gira la barra para soltar los seguros y aprieta el abdomen.

3. 3

   Baja llevando la cadera hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden cerca de la altura de las rodillas, con los talones en el piso.

4. 4

   Sube empujando el piso con todo el pie. Al terminar la serie, gira la barra para dejarla en los seguros.

• Error

  Talones que se levantan abajo.

  Cómo corregirlo

  Lleva los pies un poco más adelante y baja solo hasta donde los talones sigan apoyados.

• Error

  No saber asegurar la barra e intentar soltarla a medio camino.

  Cómo corregirlo

  Antes de poner peso, prueba el giro de los seguros con la barra vacía. Al final, sube por completo y gira la barra hacia los ganchos.

• Error

  Rodillas que se van hacia adentro.

  Cómo corregirlo

  Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies al bajar y al subir.

Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Libre con barra

  Sin riel, la barra pide más equilibrio y pone a trabajar más músculos estabilizadores.

• Sentadilla hack

  Espalda en el respaldo y riel inclinado. Buena opción cuando la Smith está ocupada.

• Sentadilla goblet

  Una mancuerna pegada al pecho, sin máquina.

• En casa: sentadilla goblet con mochila

  Sostén una mancuerna o una mochila con peso pegada al pecho y haz el mismo movimiento.

• ¿Prefieres más estabilidad? Prensa a 45 grados

  Sentada, con la espalda y la cadera en el respaldo y sin peso sobre los hombros.

• Sentadilla libre con barra

  Glúteo mayor · Barra

  Intermedia

• Sentadilla hack

  Cuádriceps · Máquina

  Principiante

• Prensa de piernas a 45 grados

  Glúteo mayor · Máquina

  Principiante

• Sentadilla goblet

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Calcula tu repetición máxima

  Para sentadilla en máquina Smith, a partir de una serie que ya hiciste.

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Variaciones

  Schwanbeck S, Chilibeck PD, et al. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009;23(9):2588-2591.

  PubMedDOI

• Técnica

  Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

  PubMedDOI

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Variaciones

  Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

  Texto completoPubMedDOI