- Glúteo máximo
- Smith
- Iniciante
Agachamento no Smith
O agachamento no Smith trabalha o quadríceps e os glúteos, com a ajuda dos adutores e da lombar. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Pés um pouco à frente da barra
- Dica 2Calcanhares no chão
- Dica 3Trave a barra no fim
Onde você deve sentir
Na frente da coxa e no glúteo. O trilho cuida do equilíbrio, então o esforço fica nas pernas.
- Músculos principais
- Vasto lateral, vasto medial e glúteo máximo
- Também trabalham
- Reto femoral, adutor magno, adutores e eretores da espinha
Passo a passo
Ajuste a barra na altura do meio do peito, encaixe-a no alto das costas e posicione os pés um pouco à frente da linha da barra, na largura dos ombros.
Gire a barra para soltar as travas e firme o abdômen.
Desça levando o quadril para trás e para baixo até a coxa ficar perto da linha do joelho, com os calcanhares no chão.
Suba empurrando o chão com o pé inteiro. No fim da série, gire a barra para travar nos ganchos.
Erros comuns
Erro
Calcanhares subindo no fundo.
Como corrigir
Leve os pés um pouco mais à frente e desça só até onde os calcanhares continuam apoiados.
Erro
Não saber travar a barra e tentar soltar no meio do caminho.
Como corrigir
Antes de pôr carga, teste o giro das travas com a barra vazia. No fim da série, suba até o alto e gire a barra para os ganchos.
Erro
Joelhos caindo para dentro.
Como corrigir
Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés na descida e na subida.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 6 a 12 | 1 a 3 | 1,5 a 3 min |
| Força máxima | 3 a 5 | 3 a 6 | 2 a 3 | 2,5 a 4 min |
Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Livre com barra
Sem trilho, a barra pede mais equilíbrio e põe mais músculos para estabilizar.
No hack
Costas no encosto e trilho inclinado. Boa troca quando o Smith está ocupado.
Agachamento taça
Um halter junto ao peito, sem precisar de máquina.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: agachamento taça com mochila
Segure um halter ou uma mochila com peso junto ao peito e faça o mesmo movimento.
Prefere mais estabilidade? Leg press 45
Sentada, com as costas e o quadril no encosto e sem carga sobre os ombros.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Agachamento livre com barra
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Para agachamento no Smith, a partir de uma série que você já fez.
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Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Variações
Schwanbeck S, Chilibeck PD, et al. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009;23(9):2588-2591.
Técnica
Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.
Músculos trabalhados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Variações
Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026