- Glúteo máximo
- Kettlebell
- Intermediária
Kettlebell swing
O kettlebell swing trabalha os glúteos e o posterior de coxa, com a ajuda da lombar, dos adutores e dos braços. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1O quadril joga, os braços só guiam
- Dica 2Glúteo apertado no alto
- Dica 3Antebraços nas coxas embaixo
Onde você deve sentir
No glúteo e na parte de trás da coxa, que fazem o kettlebell subir. A lombar trabalha para manter as costas firmes e a pegada cansa o antebraço. Se for tudo para a lombar, reveja a dobra do quadril.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, semitendinoso e semimembranoso e bíceps femoral
- Também trabalham
- Eretores da espinha, adutor magno, antebraço e reto abdominal
Passo a passo
Coloque o kettlebell no chão um pouco à frente dos pés, que ficam um pouco mais afastados que o quadril.
Dobre o quadril para trás, segure a alça com as duas mãos e leve o kettlebell para trás entre as coxas, com os antebraços encostando nelas.
Estenda o quadril com força, apertando o glúteo, e deixe o kettlebell subir até a altura do peito com os braços soltos.
Deixe o kettlebell descer e, quando os antebraços tocarem as coxas, dobre o quadril de novo para a próxima repetição.
Para terminar, diminua o balanço e apoie o kettlebell no chão à sua frente, dobrando o quadril.
Erros comuns
Erro
Agachar em vez de dobrar o quadril, com os joelhos indo muito à frente.
Como corrigir
Leve o quadril para trás como para fechar uma porta com o glúteo. Os joelhos dobram pouco.
Erro
Levantar o kettlebell com os braços e os ombros.
Como corrigir
Deixe os braços soltos. A altura vem da força do quadril; se não sobe, o quadril não estendeu.
Erro
Inclinar o tronco para trás no alto.
Como corrigir
No alto, termine em pé como numa prancha: glúteo apertado e costelas para baixo.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 6 a 12 | 1 a 3 | 1,5 a 3 min |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Com halter
Um halter segurado por uma das pontas com as duas mãos, no mesmo movimento.
Pull-through na polia
O mesmo dobrar e estender do quadril, devagar, com a corda da polia baixa entre as pernas.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: kettlebell swing em casa
Precisa de espaço livre à frente e atrás, longe de móveis e de pessoas. Sem kettlebell, use um halter segurado pela ponta.
Prefere mais estabilidade? Levantamento terra com kettlebell
Prefere sem balanço? No terra com kettlebell, o mesmo dobrar de quadril é feito devagar e o kettlebell volta ao chão a cada repetição.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Stiff com halteres
Glúteo máximo · Halter
IniciantePull-through na polia
Glúteo máximo · Polia
InicianteElevação pélvica com barra
Glúteo máximo · Barra
IntermediáriaLevantamento terra com kettlebell
Glúteo máximo · Kettlebell
Iniciante
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O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.
Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Escolha do exercício
Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2228-2233.
Músculos trabalhados
Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.
Músculos trabalhados
Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026