Rutina para el gym

Rutina de glúteo brasileño

5 ejercicios para un día de glúteo en el gym, en este orden: primero el más pesado y al final la abducción y la patada en polea. En total, 10 a 20 series.

Glúteo brasileño
Método UpBumbum
5 ejercicios

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¿Por qué brasileño?

Bumbum es como en Brasil les dicen a las pompis, y UpBumbum nació allá. La rutina junta lo que los estudios apoyan para hacer crecer los glúteos: hip thrust y sentadilla en el mismo plan.

La rutina

Hip thrust con barra

Barra

Series
2 a 4

Repeticiones
6 a 12

En reserva
1 a 3

Descanso
1.5 a 3 min

Dónde sentirlo: En los glúteos, sobre todo arriba. La parte de atrás del muslo ayuda. Si lo sientes más en la zona lumbar, revisa las costillas y qué tan alto subes la cadera.
Sentadilla búlgara con mancuernas

Mancuerna

Series
2 a 4

Repeticiones
6 a 12 por lado

En reserva
1 a 3

Descanso
1.5 a 3 min

Dónde sentirlo: En los glúteos y en la parte de enfrente del muslo de la pierna de adelante. Inclinarte un poco lleva el esfuerzo a los glúteos; más erguida, al muslo.
Peso muerto rumano con barra

Barra

Series
2 a 4

Repeticiones
6 a 12

En reserva
1 a 3

Descanso
1.5 a 3 min

Dónde sentirlo: En la parte de atrás del muslo, que se estira al bajar, y en los glúteos al subir. La zona lumbar solo trabaja para mantener la espalda firme.
Abducción de cadera en máquina

Máquina

Series
2 a 4

Repeticiones
12 a 20

En reserva
1 a 2

Descanso
45 a 90 s

Dónde sentirlo: En la parte lateral de la cadera, arriba y un poco atrás del muslo, donde está el glúteo medio. El ardor al final de la serie es normal.
Patada de glúteo en polea

Polea

Series
2 a 4

Repeticiones
12 a 20 por lado

En reserva
1 a 2

Descanso
30 a 60 s

Dónde sentirlo: En el glúteo de la pierna que va hacia atrás. La parte de atrás del muslo ayuda un poco. Si lo sientes más en la zona lumbar, acorta el recorrido.