Cadeira abdutora

1. 1

   Sente com as costas no encosto, ajuste a abertura inicial e apoie a parte de fora dos joelhos nas almofadas.

2. 2

   Segure as alças e abra as pernas empurrando as almofadas para fora, sem tirar o quadril do banco.

3. 3

   Segure 1 segundo na maior abertura que você controla.

4. 4

   Feche devagar, sem deixar as placas de peso baterem.

• Erro

  Balançar o tronco para abrir mais.

  Como corrigir

  Mantenha as costas no encosto e use uma carga que você abre só com as pernas.

• Erro

  Deixar as pernas voltarem soltas.

  Como corrigir

  Controle a volta em 2 a 3 segundos. A fase de fechar também trabalha o músculo.

• Erro

  Abrir pouco, só no começo do movimento.

  Como corrigir

  Escolha um peso que permita abrir até perto do fim do curso da máquina.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com o tronco inclinado

  Mesmo aparelho, com o tronco à frente e as mãos nas alças da frente ou no banco. Muda o ângulo do quadril.

• Na polia

  Em pé, uma perna de cada vez, com a tornozeleira presa no cabo baixo.

• Sentada com mini band

  A mini band acima dos joelhos faz o papel da máquina. Ótima para casa.

• Em casa: abdução sentada com mini band

  Sentada na ponta de uma cadeira, com a mini band acima dos joelhos, abra e feche as pernas devagar.

• Prefere mais estabilidade? Abdução deitada de lado

  Deitada de lado no colchonete, com o corpo todo apoiado, sobe só a perna de cima.

• Abdução de quadril na polia

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• Abdução de quadril deitada de lado

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• Caminhada lateral com mini band

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• Abdução sentada com mini band

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• 

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• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

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• Músculos trabalhados

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• Músculos trabalhados

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