- Glúteo máximo
- Halter
- Iniciante
Agachamento sumô com halter
O agachamento sumô com halter trabalha os glúteos, o quadríceps e os adutores, com a ajuda dos braços. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Joelhos abertos, na linha dos pés
- Dica 2Tronco em pé
- Dica 3Aperte o glúteo no alto
Onde você deve sentir
No glúteo, na frente da coxa e na parte interna da coxa. A base larga deixa o glúteo mais ativo do que no agachamento de base estreita.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, vasto lateral e adutores
- Também trabalham
- Vasto medial, reto femoral, adutor magno e antebraço
Passo a passo
Afaste os pés bem além da largura dos ombros, com as pontas viradas para fora, e segure um halter na vertical pela cabeça, entre as pernas.
Firme o abdômen e desça dobrando joelhos e quadril, com o tronco em pé e os joelhos indo na direção das pontas dos pés.
Desça até onde mantiver as costas retas, sem o halter tocar o chão.
Suba empurrando o chão e aperte o glúteo no alto.
Erros comuns
Erro
Joelhos fechando para dentro na descida.
Como corrigir
Abra os joelhos na direção das pontas dos pés. Se não acompanharem, vire um pouco menos as pontas ou estreite a base.
Erro
Tronco caindo para a frente com o peso do halter.
Como corrigir
Mantenha o peito aberto e o halter perto do corpo, descendo na vertical entre as pernas.
Erro
Descer só um pouco.
Como corrigir
Desça até as coxas ficarem perto da linha dos joelhos, se as costas continuarem retas. Para ir mais fundo com halter grande, suba em dois steps.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 6 a 12 | 1 a 3 | 1,5 a 3 min |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Com kettlebell
Segure o kettlebell pela alça com as duas mãos, entre as pernas. A técnica é a mesma.
Com barra nas costas
Base larga com a barra no alto das costas, saindo do rack. Para quando o halter ficar leve.
Agachamento taça
Base mais estreita e halter junto ao peito. Mais frente da coxa.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: sumô com mochila ou galão
Segure uma mochila com peso ou um galão de água entre as pernas e faça o mesmo movimento.
Prefere mais estabilidade? Sumô sentando no banco
Coloque um banco entre os pés e sente de leve nele a cada repetição. O banco marca a profundidade e dá apoio.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Agachamento taça
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Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Técnica
Paoli A, Marcolin G, et al. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res. 2009;23(1):246-250.
Técnica
Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.
Músculos trabalhados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Variações
Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026