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Afundo com halteres

O afundo com halteres trabalha os glúteos e o quadríceps, com a ajuda dos adutores e dos braços. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por lado, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições por lado.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Desça na vertical
  2. Dica 2Pés na largura do quadril
  3. Dica 3Empurre com o pé da frente

Onde você deve sentir

No glúteo e na frente da coxa da perna da frente. A perna de trás ajuda a equilibrar e alonga a frente do quadril.

Músculos principais
Glúteo máximo, vasto lateral e vasto medial
Também trabalham
Reto femoral, adutor magno, adutores, glúteo médio e antebraço

Passo a passo

  1. Com um halter em cada mão, dê um passo grande à frente e deixe os pés na largura do quadril, com o calcanhar de trás levantado.

  2. Desça na vertical dobrando os dois joelhos até o joelho de trás quase tocar o chão.

  3. Mantenha o tronco em pé e o joelho da frente alinhado com a ponta do pé.

  4. Suba empurrando o chão com o pé da frente. Faça todas as repetições e troque de lado.

Erros comuns

  • Erro

    Pés na mesma linha, como numa corda bamba.

    Como corrigir

    Afaste os pés na largura do quadril, como se estivessem em dois trilhos. O equilíbrio melhora na hora.

  • Erro

    Joelho de trás batendo no chão.

    Como corrigir

    Pare a 2 ou 3 dedos do chão. Um colchonete dobrado embaixo ajuda a marcar a altura.

  • Erro

    Tronco caindo para a frente.

    Como corrigir

    Peito aberto e olhar à frente. Se os halteres puxarem o tronco, use menos carga.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 38 a 12 por lado360 a 120 s
Músculo e definição2 a 46 a 12 por lado1 a 31,5 a 3 min

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Búlgaro

    O pé de trás vai num banco. Mais difícil e com mais amplitude.

  • No Smith

    A barra guiada ajuda no equilíbrio e permite mais carga.

  • Afundo reverso

    Você dá o passo para trás a cada repetição e volta para a posição em pé.

Em casa ou com mais apoio

  • Em casa: afundo em casa

    Sem peso ou com uma mochila nas costas. Segure numa cadeira firme se precisar de apoio.

  • Prefere mais estabilidade? Afundo no Smith

    A barra guia o movimento e você não precisa equilibrar os halteres. Dá para segurar a barra com as duas mãos.

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    McCurdy K, O'Kelley E, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70.

    PubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.

    PubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

    Texto completoPubMed

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026