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  • Glúteo máximo
  • Halter
  • Intermediária

Agachamento búlgaro com halteres

O agachamento búlgaro com halteres trabalha os glúteos e o quadríceps, com a ajuda dos adutores e dos braços. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por lado, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições por lado.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Peso no pé da frente
  2. Dica 2Tronco levemente à frente
  3. Dica 3Joelho na linha do pé

Onde você deve sentir

No glúteo e na frente da coxa da perna da frente. Inclinar um pouco o tronco puxa o esforço para o glúteo; ficar mais em pé puxa para a coxa.

Músculos principais
Glúteo máximo, vasto lateral e vasto medial
Também trabalham
Reto femoral, adutor magno, adutores, glúteo médio e antebraço

Passo a passo

  1. De costas para um banco, apoie o peito do pé de trás sobre ele e dê um passo grande à frente com a outra perna, um halter em cada mão.

  2. Com o tronco levemente inclinado à frente, desça dobrando o joelho da frente até a coxa ficar quase paralela ao chão.

  3. Mantenha o peso no pé da frente, com o joelho alinhado com a ponta do pé.

  4. Suba empurrando o chão com o pé da frente inteiro. Faça todas as repetições e troque de perna.

Erros comuns

  • Erro

    Pé da frente perto demais do banco, e o calcanhar sai do chão.

    Como corrigir

    Afaste o pé da frente até conseguir descer com o calcanhar apoiado e a canela perto da vertical.

  • Erro

    Empurrar com a perna de trás.

    Como corrigir

    A perna de trás só apoia. Pense em levantar o corpo com a perna da frente.

  • Erro

    Joelho da frente caindo para dentro.

    Como corrigir

    Mantenha o joelho apontando para o segundo dedo do pé na descida e na subida. Se balançar, tire carga.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 38 a 12 por lado360 a 120 s
Músculo e definição2 a 46 a 12 por lado1 a 31,5 a 3 min

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • No Smith

    A barra guiada nas costas tira parte do equilíbrio e permite usar mais carga.

  • Sem peso

    Mãos na cintura ou uma mão num suporte. Bom para aprender a posição antes de pegar os halteres.

  • Com kettlebell no peito

    Um kettlebell junto ao peito, segurado pelas laterais da alça. Ajuda a manter o tronco firme.

Em casa ou com mais apoio

  • Em casa: búlgaro no sofá ou cadeira

    Apoie o pé de trás num sofá ou numa cadeira firme encostada na parede. Sem peso ou com uma mochila com peso.

  • Prefere mais estabilidade? Afundo com os dois pés no chão

    O pé de trás fica no chão, não no banco. Mais estável e com menos exigência de equilíbrio. Pode segurar num suporte com uma das mãos.

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    McCurdy K, O'Kelley E, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70.

    PubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.

    PubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

    Texto completoPubMed

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026