Agachamento com o peso do corpo

1. 1

   Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que o quadril e as pontas levemente para fora.

2. 2

   Leve os braços à frente para equilibrar e comece levando o quadril para trás e os joelhos para a frente ao mesmo tempo.

3. 3

   Desça com o peito aberto e os joelhos na linha dos pés, até onde mantiver os calcanhares no chão e as costas firmes.

4. 4

   Empurre o chão com o pé inteiro e suba até ficar em pé, apertando o glúteo no alto.

• Erro

  Calcanhares saindo do chão no fundo.

  Como corrigir

  Desça só até onde o pé fica inteiro no chão. Afastar um pouco mais os pés e abrir as pontas ajuda.

• Erro

  Joelhos caindo para dentro na subida.

  Como corrigir

  Empurre os joelhos para fora, na direção dos dedos do meio, a repetição inteira.

• Erro

  Descer só um pouco, dobrando só os joelhos.

  Como corrigir

  Pense em sentar numa cadeira atrás de você. Use um banco como alvo até achar a sua profundidade.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Agachamento taça

  Um halter seguro em pé junto ao peito. O peso na frente ajuda a manter o tronco em pé.

• No Smith

  A barra nas costas corre no trilho e tem trava. Fácil de pôr carga.

• Com barra

  A barra livre nas costas. Pede mais técnica e aceita muito mais carga.

• Com mini band

  Mini band acima dos joelhos, empurrando os joelhos para fora contra a band.

• Em casa: agachamento na sala

  Só o peso do corpo. Para ficar mais difícil, segure uma mochila com peso junto ao peito ou desça em 3 segundos.

• Prefere mais estabilidade? Agachamento sentando no banco

  Prefere ter um alvo embaixo? Sente de leve num banco ou numa cadeira firme e levante de novo. O banco marca a profundidade.

• Agachamento no banco (sentar e levantar)

  Glúteo máximo · Peso do corpo

  Iniciante

• Agachamento taça

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• Cadeirinha (agachamento isométrico na parede)

  Quadríceps · Peso do corpo

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Técnica

  Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

  PubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Variações

  Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

  Texto completoPubMedDOI