- Glúteo máximo
- Aparelho
- Iniciante
Leg press 45
O leg press 45 trabalha o quadríceps e os glúteos, com a ajuda dos adutores. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições.
Registre este exercício no app
Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
Registrar este exercícioVídeo a caminho
Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Quadril colado no banco
- Dica 2Joelhos na linha dos pés
- Dica 3Não trave os joelhos no alto
Onde você deve sentir
Na frente da coxa e no glúteo. Pés mais altos na plataforma levam mais esforço para o glúteo e a parte de trás da coxa; mais baixos, para a frente da coxa.
- Músculos principais
- Vasto lateral, vasto medial e glúteo máximo
- Também trabalham
- Reto femoral, adutor magno e adutores
Passo a passo
Sente com as costas e o quadril bem encostados e coloque os pés no meio da plataforma, na largura do quadril.
Empurre a plataforma, solte as travas laterais e mantenha os joelhos levemente dobrados no alto.
Desça a plataforma dobrando os joelhos até onde o quadril continua encostado no banco.
Empurre com o pé inteiro até quase estender os joelhos, sem travá-los. No fim, feche as travas antes de soltar.
Erros comuns
Erro
Descer tanto que o quadril sai do banco e a lombar enrola.
Como corrigir
Pare a descida um pouco antes do ponto em que o quadril começa a descolar do banco.
Erro
Travar os joelhos no alto.
Como corrigir
Pare logo antes de estender totalmente, mantendo a carga nas pernas.
Erro
Empurrar com a ponta dos pés, com o calcanhar saindo da plataforma.
Como corrigir
Mantenha o pé inteiro apoiado e empurre pelo meio do pé e pelo calcanhar.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 6 a 12 | 1 a 3 | 1,5 a 3 min |
| Força máxima | 3 a 5 | 3 a 6 | 2 a 3 | 2,5 a 4 min |
Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Leg press horizontal
Sentada, empurrando para a frente. Boa troca quando o 45 está ocupado.
Unilateral
Uma perna de cada vez, na mesma máquina, com menos carga. Ajuda a igualar os lados.
No hack
Em pé, com as costas no encosto. Mais parecido com o agachamento.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: agachamento taça com mochila
Sem máquina, o mais próximo é o agachamento com um halter ou uma mochila com peso junto ao peito.
Prefere mais estabilidade? Leg press com amplitude menor
Na mesma máquina, com carga leve, desça só até a metade do caminho. Costas e quadril continuam todos apoiados.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Agachamento no hack
Quadríceps · Aparelho
InicianteAgachamento no Smith
Glúteo máximo · Smith
InicianteLeg press horizontal
Glúteo máximo · Aparelho
InicianteAgachamento taça
Glúteo máximo · Halter
Iniciante
Continue explorando
Glúteo máximo
56 exercícios
Exercícios para glúteo na máquina
9 exercícios
Estime sua carga máxima
Para leg press 45, a partir de uma série que você já fez.
Como crescer o glúteo
O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.
Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Técnica
Da Silva EM, Brentano MA, et al. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1059-1065.
Técnica
Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.
Músculos trabalhados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Variações
Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026