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  • Glúteo máximo
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Agachamento taça

O agachamento taça trabalha o quadríceps e os glúteos, com a ajuda dos adutores, do abdômen e da lombar. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Halter colado no peito
  2. Dica 2Desça entre as pernas
  3. Dica 3Calcanhares no chão

Onde você deve sentir

Na frente da coxa e no glúteo. O peso na frente ajuda a manter o tronco em pé e a descer mais fundo.

Músculos principais
Vasto lateral, vasto medial e glúteo máximo
Também trabalham
Reto femoral, adutor magno, adutores, reto abdominal e eretores da espinha

Passo a passo

  1. Segure um halter na vertical pela cabeça, junto ao peito, com os cotovelos apontando para baixo, e afaste os pés na largura dos ombros.

  2. Firme o abdômen e desça entre as pernas, com o tronco em pé e os cotovelos passando por dentro dos joelhos.

  3. Desça o máximo que conseguir com as costas retas e os calcanhares no chão.

  4. Suba empurrando o chão, com o halter colado no peito.

Erros comuns

  • Erro

    Halter se afastando do peito e puxando o tronco para a frente.

    Como corrigir

    Mantenha os cotovelos para baixo e o halter encostado no peito do começo ao fim.

  • Erro

    Calcanhares subindo no fundo.

    Como corrigir

    Abra um pouco mais os pés ou apoie os calcanhares numa anilha fina enquanto ganha amplitude.

  • Erro

    Joelhos fechando na subida.

    Como corrigir

    Use os cotovelos como lembrete: os joelhos ficam por fora deles durante toda a repetição.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 38 a 12360 a 120 s
Músculo e definição2 a 46 a 121 a 31,5 a 3 min

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Com kettlebell

    Segure o kettlebell pelas laterais da alça, junto ao peito. A técnica é a mesma.

  • Halteres ao lado do corpo

    Um halter em cada mão, braços estendidos. Permite mais carga total.

  • Livre com barra

    O próximo passo quando o halter mais pesado ficar leve.

Em casa ou com mais apoio

  • Em casa: taça com mochila ou galão

    Abrace junto ao peito uma mochila com peso, um galão de água ou um halter. O movimento é o mesmo.

  • Prefere mais estabilidade? Agachamento no banco

    Sente de leve num banco no fundo de cada repetição e levante. Dá apoio e marca a profundidade.

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Técnica

    Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

    PubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

    Texto completoPubMed

  • Variações

    Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

    Texto completoPubMedDOI

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026