Glúteo na máquina (coice)

1. 1

   Apoie o peito ou os antebraços no apoio da máquina e segure as alças. Um pé fica firme na base e a sola do outro, na plataforma.

2. 2

   Leve as costelas para baixo e deixe o tronco parado no apoio antes de começar.

3. 3

   Empurre a plataforma para trás com o calcanhar até o quadril estender, sem girar a pelve para o lado.

4. 4

   Aperte o glúteo por 1 segundo no fim do movimento.

5. 5

   Volte devagar até o joelho chegar perto do quadril, sem deixar o peso bater, e troque de perna no fim da série.

• Erro

  Arquear a lombar para levar a perna mais alto.

  Como corrigir

  Pare quando o quadril estender. Daí para cima quem se mexe é a lombar, não o glúteo.

• Erro

  Girar o quadril e abrir a perna para o lado no fim.

  Como corrigir

  Mantenha os dois lados da pelve virados para o chão e empurre a plataforma em linha reta para trás.

• Erro

  Usar impulso e deixar o peso bater entre as repetições.

  Como corrigir

  Volte em 2 segundos e comece a próxima sem descansar embaixo. Se precisar de impulso, tire peso.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Na polia

  Tornozeleira na polia baixa e as mãos na estrutura. Sem apoio para o peito, pede mais controle do tronco.

• Em 4 apoios com caneleira

  Mãos e um joelho no colchonete e a caneleira no tornozelo. Boa troca quando a máquina está ocupada.

• Em pé com elástico

  O elástico preso no tornozelo e numa estrutura baixa. Fica mais pesado no fim do movimento, onde ele estica mais.

• Em casa: glúteo 4 apoios em casa

  No tapete, em quatro apoios, com caneleira ou com uma mini band acima dos joelhos. Empurre o calcanhar para o teto até a coxa ficar na linha do tronco.

• Prefere mais estabilidade? Elevação pélvica na máquina

  Prefere as duas pernas juntas e as costas apoiadas? Na elevação pélvica na máquina, o encosto segura o tronco e os dois pés empurram.

• Coice na polia

  Glúteo máximo · Polia

  Iniciante

• Glúteo 4 apoios com caneleira

  Glúteo máximo · Caneleira

  Iniciante

• Elevação pélvica na máquina

  Glúteo máximo · Aparelho

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Exercícios para glúteo na máquina

  9 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Músculos trabalhados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

  PubMedDOI