- Glúteo máximo
- Halter
- Iniciante
Stiff com halteres
O stiff com halteres trabalha o posterior de coxa e os glúteos, com a ajuda dos adutores, da lombar e dos braços. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Quadril vai para trás
- Dica 2Halteres rente às pernas
- Dica 3Costas retas
Onde você deve sentir
Na parte de trás da coxa, que alonga na descida, e no glúteo na subida.
- Músculos principais
- Semitendinoso e semimembranoso, bíceps femoral e glúteo máximo
- Também trabalham
- Adutor magno, eretores da espinha, antebraço e trapézio superior
Passo a passo
Em pé, com os pés na largura do quadril, segure um halter em cada mão na frente das coxas.
Destrave os joelhos e leve o quadril para trás, deslizando os halteres rente às pernas.
Desça com as costas retas até sentir a parte de trás da coxa alongar, em geral com os halteres perto dos joelhos ou da metade da canela.
Volte empurrando o quadril à frente e termine em pé, com o glúteo contraído.
Erros comuns
Erro
Halteres pendurados longe das pernas.
Como corrigir
Deixe os halteres quase encostarem nas coxas e nas canelas o tempo todo.
Erro
Olhar para cima e dobrar o pescoço.
Como corrigir
Mantenha o pescoço alinhado com as costas, olhando para o chão alguns passos à frente.
Erro
Terminar inclinando o tronco para trás.
Como corrigir
No alto, pare quando estiver reta. Quem termina o movimento é o glúteo, não a lombar.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 6 a 12 | 1 a 3 | 1,5 a 3 min |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Com barra
Mesmo movimento com a barra, para quando os halteres ficarem leves.
Unilateral
Uma perna de apoio e a outra vai para trás. Pede mais equilíbrio.
Com kettlebell
Um kettlebell segurado com as duas mãos na frente das coxas.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: stiff com mochila
Segure uma mochila com peso pelas alças, na frente das coxas, ou um halter em cada mão.
Prefere mais estabilidade? Extensão de quadril no banco 45 graus
O banco segura o quadril e você faz o mesmo movimento de dobrar sem equilibrar os halteres.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
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Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabalhados
Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.
Músculos trabalhados
Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026