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Extensão de quadril no banco 45 graus

A extensão de quadril no banco 45 graus trabalha os glúteos e o posterior de coxa, com a ajuda da lombar e dos adutores. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Dobre no quadril, não na lombar
  2. Dica 2Aperte o glúteo para subir
  3. Dica 3Pare na linha reta

Onde você deve sentir

No glúteo e na parte de trás da coxa. A lombar trabalha para manter as costas firmes, mas não deve ser o que mais cansa. Se for, reveja a altura do apoio e pare a subida na linha reta.

Músculos principais
Glúteo máximo, semitendinoso e semimembranoso e bíceps femoral
Também trabalham
Eretores da espinha e adutor magno

Passo a passo

  1. Ajuste o apoio para a borda ficar logo abaixo do vinco do quadril e prenda os calcanhares sob os rolos, com os pés levemente para fora.

  2. Cruze os braços no peito, ou abrace uma anilha, e deixe o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.

  3. Dobre o quadril e desça o tronco com as costas firmes até sentir alongar a parte de trás da coxa.

  4. Aperte o glúteo e suba até o corpo voltar à linha reta, sem passar dela no alto.

Erros comuns

  • Erro

    Subir além da linha reta e arquear a lombar no alto.

    Como corrigir

    Pare quando cabeça, quadril e calcanhares alinharem. Daí para cima o trabalho vai para a lombar.

  • Erro

    Apoio alto demais, na barriga, e o quadril não consegue dobrar.

    Como corrigir

    Baixe o apoio até a borda ficar logo abaixo do vinco do quadril, para o quadril dobrar livre.

  • Erro

    Arredondar as costas para descer mais.

    Como corrigir

    Desça só até onde as costas continuam firmes. A amplitude vem do quadril.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 38 a 12360 a 120 s
Músculo e definição2 a 46 a 121 a 31,5 a 3 min
Força máxima3 a 53 a 62 a 32,5 a 4 min

Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Com anilha

    O mesmo exercício abraçando uma anilha junto ao peito, para aumentar a carga aos poucos.

  • Pull-through na polia

    O mesmo dobrar do quadril, em pé, com a corda da polia baixa passando entre as pernas.

  • Stiff com halteres

    Em pé, o quadril dobra com os halteres descendo rente às pernas.

Em casa ou com mais apoio

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

    PubMedDOI

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026