- Posterior de coxa
- Aparelho
- Iniciante
Mesa flexora
A mesa flexora trabalha o posterior de coxa, com a ajuda das panturrilhas. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Quadril colado no estofado
- Dica 2Rolo acima dos calcanhares
- Dica 3Volte devagar
Onde você deve sentir
Na parte de trás da coxa, do joelho até perto do glúteo. A panturrilha ajuda. Se sentir mais na lombar, o quadril está saindo do estofado: tire carga.
- Músculos principais
- Bíceps femoral e semitendinoso e semimembranoso
- Também trabalham
- Gastrocnêmio
Passo a passo
Deite de bruços na mesa com os joelhos logo depois da borda do estofado e o rolo apoiado logo acima dos calcanhares.
Segure as alças, encoste o quadril no estofado e mantenha-o lá durante toda a série.
Dobre os joelhos e traga o rolo em direção ao glúteo até onde o quadril continuar encostado.
Segure 1 segundo e volte devagar até quase esticar as pernas, sem deixar o peso bater.
Erros comuns
Erro
O quadril sobe do estofado no fim da flexão.
Como corrigir
Tire carga e pare a flexão onde o quadril ainda fica encostado.
Erro
Joelhos em cima do estofado, e o movimento começa travado.
Como corrigir
Escorregue até os joelhos ficarem um pouco depois da borda, alinhados com o eixo da máquina.
Erro
Soltar o peso na volta e usar o impulso para subir de novo.
Como corrigir
Conte 2 segundos na descida e comece a próxima sem descansar embaixo.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 10 a 15 | 1 a 2 | 60 a 90 s |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Flexora em pé
Uma perna de cada vez, em pé, com o tronco apoiado no estofado da máquina.
Na bola suíça
Deitada de costas, calcanhares na bola, você puxa a bola para perto com o quadril no alto.
Com caneleira
Deitada de bruços num banco, com caneleiras nos tornozelos. Serve para cargas leves.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: flexão de joelhos com toalha
Deitada de costas no piso liso, calcanhares sobre uma toalha. Suba o quadril, puxe os calcanhares em direção ao glúteo e estique devagar.
Prefere mais estabilidade? Cadeira flexora
Prefere fazer sentada? Na cadeira flexora, as costas ficam no encosto e a coxa fica presa pelo rolo de cima.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Cadeira flexora
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Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Escolha do exercício
Maeo S, Huang M, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026