- Posterior de coxa
- Aparelho
- Iniciante
Cadeira flexora
A cadeira flexora trabalha o posterior de coxa, com a ajuda das panturrilhas. Comece com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Coxas presas pela almofada
- Dica 2Puxe com os calcanhares
- Dica 3Volte devagar
Onde você deve sentir
Na parte de trás da coxa, do joelho até perto do glúteo. Sentada, essa musculatura trabalha mais alongada.
- Músculos principais
- Semitendinoso e semimembranoso e bíceps femoral
- Também trabalham
- Gastrocnêmio
Passo a passo
Sente com as costas no encosto, alinhe o joelho com o eixo da máquina, apoie a almofada de baixo atrás do tornozelo e trave a de cima sobre as coxas.
Segure as alças e dobre os joelhos puxando a almofada para baixo e para trás.
Segure 1 segundo com os joelhos bem dobrados.
Volte devagar até as pernas ficarem quase retas, sem deixar as placas baterem.
Erros comuns
Erro
Almofada das coxas frouxa, e o quadril sobe.
Como corrigir
Ajuste a almofada de cima até ela prender as coxas logo acima dos joelhos.
Erro
Encurtar a volta e não estender as pernas.
Como corrigir
Volte até as pernas ficarem quase retas a cada repetição. A parte em que a coxa alonga também conta.
Erro
Tirar as costas do encosto para puxar mais peso.
Como corrigir
Costas apoiadas o tempo todo. Se precisar se mexer, a carga está alta.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 10 a 15 | 3 | 45 a 90 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 8 a 15 | 1 a 2 | 60 a 90 s |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Mesa flexora
Deitada de bruços. Boa troca quando a cadeira está ocupada.
Flexora em pé
Uma perna de cada vez, em pé, apoiada na máquina.
Na bola suíça
Deitada, calcanhares na bola e quadril no alto. Para casa ou academia cheia.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: flexão de joelhos deslizando
Deitada de costas num piso liso, calcanhares sobre uma toalha, suba o quadril e puxe os calcanhares em direção ao glúteo.
Prefere mais estabilidade? Mesa flexora
Deitada de bruços, com o corpo todo apoiado no banco.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Mesa flexora
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Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Escolha do exercício
Maeo S, Huang M, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026