Elevação pélvica com halter

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   Sente no chão com a borda do banco logo abaixo das escápulas e coloque o halter deitado sobre o quadril, em cima de uma toalha dobrada se incomodar.

2. 2

   Segure o halter pelas duas pontas e apoie os pés no chão na largura do quadril.

3. 3

   Empurre o chão com os calcanhares e suba até o tronco alinhar com as coxas, sem deixar o halter rolar.

4. 4

   Aperte o glúteo por 1 segundo no alto, com as costelas para baixo.

5. 5

   Desça com controle até o quadril quase tocar o chão e repita.

• Erro

  O halter rola para a barriga ou para as coxas durante a série.

  Como corrigir

  Coloque o halter no vinco do quadril antes de subir e segure as duas pontas com firmeza a série toda.

• Erro

  Banco no meio das costas ou no pescoço, e o tronco escorrega.

  Como corrigir

  A borda fica logo abaixo das escápulas. O tronco gira em cima dela como uma dobradiça, sem deslizar.

• Erro

  Repetições rápidas, quicando o quadril no chão.

  Como corrigir

  Desça em 2 segundos e faça a pausa no alto. Quando ficar fácil, troque por um halter mais pesado ou faça com uma perna só.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com barra

  Para quando o halter mais pesado da academia já ficou leve. A barra aceita muito mais carga.

• Na máquina

  Encosto e cinto fixos, sem precisar segurar o peso no quadril.

• Com elástico

  O elástico passa sobre o quadril e fica mais forte no alto. Dá para usar junto com o halter.

• Em casa: elevação pélvica no sofá

  Troque o banco por um sofá firme encostado na parede. Sem halter, use uma mochila com livros ou garrafas de água sobre o quadril.

• Prefere mais estabilidade? Ponte de glúteo com halter

  Prefere ficar com as costas no chão? Deite no colchonete com o halter sobre o quadril. O tronco fica todo apoiado e o movimento é mais curto.

• Elevação pélvica com barra

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• Ponte de glúteo

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• Elevação pélvica unilateral

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• Elevação pélvica com elástico

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• 

  Glúteo máximo

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• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Escolha do exercício

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

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• Variações

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

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