Ponte de glúteo

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   Deite de costas no colchonete, joelhos dobrados, pés no chão na largura do quadril e braços ao lado do corpo.

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   Encoste levemente a lombar no chão e empurre o chão com os calcanhares para subir o quadril.

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   Suba até ombros, quadril e joelhos ficarem alinhados e aperte o glúteo por 1 a 2 segundos.

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   Desça devagar até o quadril quase tocar o chão e repita.

• Erro

  Subir arqueando a lombar.

  Como corrigir

  Suba só até alinhar o quadril com as coxas e mantenha as costelas para baixo.

• Erro

  Pés longe demais, e o esforço vai para a parte de trás da coxa.

  Como corrigir

  Traga os calcanhares para mais perto do quadril até sentir o glúteo trabalhar.

• Erro

  Descer rápido, sem controle.

  Como corrigir

  Desça em 2 segundos e encoste o quadril de leve antes da próxima repetição.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com halter no quadril

  Um halter apoiado no quadril, segurado pelas pontas, com as costas no chão.

• Com mini band

  A mini band acima dos joelhos, empurrando os joelhos para fora durante a subida.

• Unilateral

  Uma perna no ar e a outra empurrando. Mais difícil sem precisar de peso.

• Com barra no chão

  A barra com protetor sobre o quadril, costas no chão. Para cargas maiores.

• Em casa: ponte em casa

  No chão da sala, sobre um tapete ou uma toalha. Para mais carga, apoie uma mochila com peso no quadril.

• Prefere mais estabilidade? Ponte curta com pausa

  Suba só metade do caminho, segure 2 segundos e desça. O tronco fica todo apoiado e o movimento é curto.

• Elevação pélvica com barra

  Glúteo máximo · Barra

  Intermediária

• Ponte de glúteo unilateral

  Glúteo máximo · Peso do corpo

  Iniciante

• Elevação pélvica com halter

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• Frog pump (ponte com as plantas dos pés unidas)

  Glúteo máximo · Peso do corpo

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Escolha do exercício

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

  Texto completoPubMedDOI

• Variações

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

  PubMedDOI