Elevação pélvica no Smith

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   Coloque o banco atravessado dentro do Smith e sente no chão com a borda logo abaixo das escápulas e a barra, com protetor, sobre o quadril.

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   Regule as travas de segurança na altura do ponto mais baixo da descida e afaste os pés na largura do quadril.

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   Suba um pouco o quadril e gire a barra para soltá-la dos ganchos, com as duas mãos nela.

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   Empurre com os calcanhares até o tronco alinhar com as coxas, com as canelas na vertical, e aperte o glúteo por 1 segundo.

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   Desça com controle até o quadril quase tocar o chão. No fim da série, suba e gire a barra de volta para os ganchos.

• Erro

  Banco no lugar errado, e a barra desce na barriga ou nas coxas.

  Como corrigir

  Antes de pôr peso, desça a barra vazia e veja onde ela para. Mude o banco de lugar até ela cair sobre o quadril.

• Erro

  Arquear a lombar no alto para subir mais a barra.

  Como corrigir

  Pare quando o tronco alinhar com as coxas. Costelas para baixo e olhar na direção dos joelhos no alto.

• Erro

  Começar a série sem regular as travas de segurança.

  Como corrigir

  Regule as travas antes da primeira série. Se a força acabar no meio, é só descer o quadril e deixar a barra apoiada nelas.

Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com barra livre

  A barra não tem trilho, então você controla o caminho dela. Pede um pouco mais de prática para montar.

• Na máquina

  Encosto e cinto fixos, sem barra nem banco para montar. A mais rápida de ajustar.

• Com halter

  Um halter sobre o quadril e as escápulas no banco. Para cargas menores ou quando o Smith está ocupado.

• Em casa: elevação pélvica no sofá

  Escápulas na borda de um sofá firme encostado na parede e um halter ou uma mochila com peso sobre o quadril, segurado com as duas mãos.

• Prefere mais estabilidade? Ponte de glúteo no chão

  Prefere não montar barra nem banco? Na ponte, as costas ficam no colchonete e você pode pôr um halter sobre o quadril.

• Elevação pélvica com barra

  Glúteo máximo · Barra

  Intermediária

• Elevação pélvica na máquina

  Glúteo máximo · Aparelho

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• Elevação pélvica com halter

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  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Escolha do exercício

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

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• Variações

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

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