Subida no banco com halteres

1. 1

   Fique de frente para o banco ou o step, com um halter em cada mão, e apoie o pé inteiro de uma perna em cima.

2. 2

   Incline o tronco levemente à frente, com o peso sobre o pé de cima.

3. 3

   Empurre o banco com o pé de cima e suba até ficar em pé, sem dar impulso com o pé de baixo.

4. 4

   Desça devagar pelo mesmo caminho, controlando com a perna de cima, até o pé de trás tocar o chão.

5. 5

   Faça todas as repetições com o mesmo pé em cima e troque.

• Erro

  Dar impulso com o pé de baixo para subir.

  Como corrigir

  Tire o peso do pé de baixo, deixe só a ponta dele no chão e suba com a perna de cima.

• Erro

  Banco alto demais, e a lombar arredonda ou o tronco se joga para subir.

  Como corrigir

  Use um banco mais baixo, em que você suba com o tronco firme. A coxa paralela ao chão em cima do banco já basta.

• Erro

  Joelho de cima caindo para dentro na subida.

  Como corrigir

  Mantenha o joelho apontando para o segundo dedo do pé durante toda a subida e a descida.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Sem peso

  Só o peso do corpo, com as mãos livres para equilibrar. Bom para acertar a altura do banco.

• Com kettlebell no peito

  Um kettlebell junto ao peito, seguro pela alça. Deixa os braços longe do banco.

• Com barra nas costas

  A barra apoiada no trapézio. Pede mais equilíbrio; só com um banco estável e baixo.

• Subida lateral

  De lado para o step, a perna mais perto sobe pela lateral. A parte de fora do quadril trabalha mais.

• Em casa: subida no degrau da escada

  Use um degrau da escada ou um banquinho firme encostado na parede. Segure no corrimão se quiser e, para mais carga, use uma mochila com peso.

• Prefere mais estabilidade? Subida baixa com apoio

  Prefere mais estabilidade? Use um step baixo e segure no rack ou na parede com uma mão. A subida fica mais curta e o equilíbrio, mais fácil.

• Afundo com halteres

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• Agachamento búlgaro com halteres

  Glúteo máximo · Halter

  Intermediária

• Afundo reverso (recuo)

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• Subida lateral no step

  Glúteo máximo · Caixa ou step

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

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• Séries e repetições

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