Abducción de cadera en cuatro puntos

1. 1

   Apóyate sobre manos y rodillas en el tapete, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de la cadera y la espalda recta.

2. 2

   Con la rodilla doblada a 90 grados, sube una pierna hacia el lado hasta que el muslo quede casi a la altura de la cadera.

3. 3

   Mantén el torso quieto, sin cargar el cuerpo hacia el lado de la pierna de apoyo.

4. 4

   Sostén 1 segundo arriba y baja despacio hasta que la rodilla casi toque el piso. Termina las repeticiones y cambia de lado.

• Error

  Cargar el peso del cuerpo hacia el otro lado para subir más la pierna.

  Cómo corregirlo

  Mantén el peso repartido entre las dos manos y la rodilla de apoyo. Sube solo hasta donde el torso no se ladee.

• Error

  La cadera gira y el torso se abre junto con la pierna.

  Cómo corregirlo

  Mantén los dos lados de la cadera a la misma altura, mirando al piso. Si gira, sube menos.

• Error

  La zona lumbar se hunde cuando sube la pierna.

  Cómo corregirlo

  Aprieta el abdomen antes de cada repetición y mantén la espalda recta, de la cabeza a la cadera.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con tobillera

  La tobillera en el tobillo o justo arriba de la rodilla hace el movimiento más pesado. Empieza ligero.

• Con mini liga

  La mini liga justo arriba de las rodillas da resistencia desde el inicio de la subida.

• En polea, de pie

  De pie, con la tobillera en la polea baja, la pierna estirada se abre hacia el lado.

• Abducción en máquina

  Sentada, las dos piernas abren juntas y la carga es fácil de subir.

• En casa: abducción en cuatro puntos en casa

  En el tapete o con una toalla doblada bajo las rodillas. Empieza sin peso; para hacerlo más difícil, usa una mini liga arriba de las rodillas.

• ¿Prefieres más estabilidad? Abducción acostada de lado

  ¿Prefieres quitar el peso de las manos y las rodillas? Acostada de lado, con todo el cuerpo apoyado en el tapete, subes solo la pierna de arriba.

• Abducción de cadera acostada de lado

  Glúteo medio · Peso corporal

  Principiante

• Almeja con mini liga

  Glúteo medio · Mini liga

  Principiante

• Abducción de cadera en máquina

  Glúteo medio · Máquina

  Principiante

• 

  Glúteo medio

  14 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

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• Músculos trabajados

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• Músculos trabajados

  Boren K, Conrey C, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223.

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